Cum să planifici o cină sănătoasă: idei de meniu, recomandări și rețete
Scris de Susan Bowerman M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Educație și Formare Nutrițională la nivel mondial
Ai nevoie de idei de rețete sănătoase pentru o viitoare petrecere? Încearcă acest meniu și, cu puțină creativitate și planificare, oaspeții tăi vor fi uimiți de abilitățile tale de gătit:
- Legume crude cu hummus din fasole albă cu usturoi
- Salată verde mixtă cu ierburi proaspete, fenicul, portocale și vinegretă de citrice
- Pui fiert și legume cu vin alb
- Fructe de pădure proaspete cu glazură balsamică și iaurt cu migdale și sirop de arțar
Servirea alimentelor sănătoase la o cină nu este ceva ce ar fi făcut bunica mea (sau oricine altcineva în anii 1960, de altfel). Pe atunci, mesele bogate și grele erau un element de bază al cinei, iar oaspeții erau răsfățați cu o supraîncărcare de alimente cremoase și grase de „ocazie specială”.
Știu asta pentru că am moștenit cutia cu rețete a bunicii mele, care oferă o adevărată privire în trecut. Înăuntru (împreună cu 16 rețete de cheesecake) erau mai multe meniuri și liste de cumpărături pentru petreceri, pentru care era faimoasă. Mesele erau grele cu carne, amidon, unt și smântână – iar lista ei de cumpărături includea întotdeauna țigări. Cum s-au schimbat vremurile…
Ori de câte ori găzduiesc o cină, constat că oaspeții apreciază cu adevărat mâncarea ușoară, proaspătă și sănătoasă pe care îmi place să o servesc. Și părăsesc masa cu o senzația de încântare, dar nu se simt plini.
Timpul și efortul pe care îl dedici pregătirii unei mese pentru prieteni este un cadou în sine. Și ce cadou este mai bun decât o masă delicioasă și sănătoasă?
Cum să găzduiești o cină sănătoasă acasă
Mâncarea pe care o servești este, desigur, punctul culminant al cinei tale sănătoase. Iată câteva recomandări pentru a face cinele tale sănătoase de la petreceri să se simtă deosebit de speciale:
- Pregătește farfurii colorate.
Mâncărurile cu o gamă largă de culori arată deosebit de atractive și speciale, așa că includeți în meniu o mulțime de fructe și legume sănătoase și colorate. Îmi place să încep cu salate pentru că există o varietate de verdețuri și fructe pe care le poți include.
Supele simple, cum ar fi cea de morcovi sau de broccoli, sunt un prim fel plin de culoare și gust. În general, închei cu un desert pe bază de fructe. Chiar și o salată simplă de fructe poate fi foarte apetisantă.
- Surprinde-ți oaspeții cu ingrediente unice.
Este uimitor cum adăugarea unui ingredient neașteptat poate face ca un fel de mâncare de zi cu zi să fie mai special. Morcovii prăjiți arată mai festiv când sunt presărați cu fistic verde mărunțit – și astfel oferiți niște grăsimi omega-3 sănătoase. Adăugarea unor felii de pere subțiri ca hârtia în salată va da farfuriei un aer de restaurant și în felul acesta introduceți niște fructe în plus în meniu. Câteva coacăze uscate în orez, o mână de ierburi proaspete în salată, un strat de semințe de susan pe pește – sunt lucrurile mici care arată că îți pasă.
- Adaugă creativitate prezentării tale.
Cele mai simple feluri de mâncare pot arăta deosebit cu o prezentare spectaculoasă. O dată, pentru o cină, am pregătit un fel de mâncare de legume, coapte în interiorul unui dovleac. Rețeta a fost de fapt foarte simplă, dar când am adus întregul dovleac la masă și am ridicat capacul, toată lumea fost uimită.
Când preparați felul de mâncare al fiecărei persoane , dacă sunt mai multe articole pe farfurie, lăsați spațiu în jurul fiecărui element pentru a le distinge unul de celălalt (acest lucru ajută și la controlul porțiilor). Un alt truc de restaurant este să-ți arăți abilitățile expert în grătare, așezându-ți peștele sau puiul perfect gătit deasupra unui mic bazin de sos, în loc să-l acoperi. Apoi adaugă o crenguță de busuioc proaspăt sau pătrunjel tocat pentru a îmbrăca farfuria.
- Stabilește starea de spirit.
Când ieși la un restaurant drăguț observi nu doar mâncarea, ci și împrejurimile. Muzica lină (sau festivă, dacă aceasta este starea de spirit în care vă simțiți), iluminatul blând sau lumina lumânărilor, argintăria strălucitoare, paharele strălucitoare, fața de masă atractivă și florile contribuie la crearea unei mese mai speciale. Așadar, fă-ți puțin timp pentru a crea starea de spirit – oaspeții tăi se vor simți răsfățați.
Când starea de spirit este potrivită, oamenii tind să se relaxeze și să se bucure cu adevărat de mâncare. Dacă ritmul este puțin mai lent, oaspeții tăi vor zăbovi la masă: este întotdeauna plăcut să-ți faci timp să te bucuri de compania celuilalt.
Cum arată un meniu sănătos de petrecere?
Când îmi plănuiesc meniul sănătos pentru cina, îmi place să fac lucruri care nu necesită multă agitație de ultim moment în bucătărie. Așa mă pot bucura și eu de petrecere.
Nu îmi îngreunez munca cu aperitive, pentru că vreau ca oaspeții să aibă în continuare pofta de mâncare atunci când se așează la masă. În general, încep cu o salată proaspătă, iar pentru antreu, deseori apelez la mâncăruri gătite la abur. Mâncărurile gătite într-o singură oală nu sunt dificil de pregătit, iar timpul lor de pregătire sugerează că ai petrecut ore întregi gătind ceva special pentru oaspeții tăi. De asemenea, fac casa să miros grozav. În plus, nu trebuie să pregătești un antreu și garnituri separate, așa că economisești foarte mult timp.
Rețete sănătoase pentru cină de șase persoane
Dacă ar fi să vii la mine acasă la cină, masa de mai jos este ceva ce ți-aș face foarte probabil.
Vom începe ușor cu un aperitiv de legume crude și un delicios hummus, apoi începem masa cu o frumoasă salată verde mixtă cu câteva ingrediente speciale. Pentru primul fel vom servi un pui fiert cu legume gătite în vin alb și vom termina cu un parfait proaspăt de fructe de pădure.
Aperitiv: Legume crude și hummus din fasole albă cu usturoi
Acest hummus este făcut cu fasole cannellini, care au o aromă blândă și foarte fragedă, astfel încât textura lor este super netedă. Îmi place să sporesc aroma cu multă lămâie și usturoi.
Ingrediente:
- 2 cutii (425 g) cannellini sau fasole albă mică
- 4 linguri ulei de măsline
- 4 căței de usturoi, zdrobiți ușor cu marginea unui cuțit
- Sucul de la o lămâie
- 12 g frunze de busuioc proaspăt
- ¾ linguriță sare sau după gust
- Piper proaspăt măcinat
- Legume proaspete pentru întins: castraveți tăiați felii, morcov, ardei gras, roșii cherry, tulpini de țelină, sparanghel ușor aburit, buchețele de broccoli.
Mod de preparare:
- Strecurați lichidul de la fasole, clătiți sub apă rece și scurgeți bine.
- Puneți fasolea, uleiul de măsline, usturoiul, zeama de lămâie, busuioc, sare și piper într-un blender sau robot de bucătărie și amestecați până se omogenizează bine.
- Se servesc cu felii de legume.
Notă: Pentru o prezentare cu adevărat atractivă, îmi place să servesc hummus-ul într-un castron făcut dintr-o varză mov scobită la mijloc (sau ați putea folosi un ardei gras). Pune varză în centrul farfuriei de servire, apoi înconjoară-l cu felii de legume.
De asemenea, înainte de a stoarce sucul de lămâie, curățați coaja cu un curățător de legume și lăsați-o deoparte la frigider. Veți folosi această coajă de lămâie ca topping pentru desert.
Salată verde mixtă cu ierburi proaspete, fenicul, portocale și sos de citrice
Salatele de zi cu zi sunt de obicei doar câteva verdețuri amestecate cu sos, dar adăugarea unor ingrediente neobișnuite, cum ar fi mărar proaspăt, fenicul ras și felii de portocale, face ca orice salată să fie demnă de petrecere.
Pentru sos de salata:
- 1/3 cană (80 ml) ulei de măsline extravirgin
- 3 linguri de suc proaspăt de lămâie
- 1 linguriță zahăr, miere sau sirop de agave
- 1 linguriță praf de muștar
- Sare și piper proaspăt măcinat după gust
Pentru salată:
- 350 g amestec de salată verde (încercați să găsiți amestecuri cu o gamă largă de culori și texturi, cum ar fi salată verde, kale, spanac, ridichi). Spălați și uscați salata cu câteva ore înainte, astfel încât frunzele să fie cât mai crocante posibil.
- 2 bulbi de fenicul cu vârfurile îndepărtate, bulbi tăiați subțiri ca hârtia
- 2 portocale proaspete, curățate de coajă și tăiate felii subțiri
- 1 lingură frunze proaspete de mărar
Mod de preparare:
Puneți toate ingredientele pentru sos în fundul unui bol de salată suficient de mare pentru salată și amestecați bine cu o lingură.
Adăugați salată verde, fenicul ras, felii de portocale și mărar.
Amestecați bine și se serviți imediat.
Pui și legume înăbușite cu vin alb
Puiul într-un sos de vin alb are un gust „fantezist”, dar este ușor de făcut. Prefer vinul alb pentru acest preparat, deși se poate folosi și vin roșu. Îmi place să-l încarc cu multe legume, astfel încât să fie un fel de mâncare consistent. Dacă aveți, puteți folosi boluri largi, puțin adânci. Serviți alături pâine franțuzească bună, crocantă – mie așa îmi place!
Ingrediente:
- 6 jumătăți de piept de pui, cu os, fără piele
- ½ cană de făină
- 1 linguriță sare
- ½ linguriță piper negru
- ½ linguriță boia
- 3 linguri ulei de măsline
- 12 morcovi, decojiți, tăiați în două și jumătate pe lungime
- 1 ceapă galbenă, curățată de coajă, tăiată în jumătate și feliată subțire
- 4 tulpini de țelină, tăiate fâșii
- 2 praz, doar partea albă, tăiați fâșii
- 12 ciuperci mari, albe sau maro, tăiate în sferturi
- 1 ceapă, decojită și tocată grosier
- 2 cești (500 ml) supă de pui
- 2 căni (500 ml) de vin alb sec
- 1 lingură tarhon proaspăt tocat
- 15 g pătrunjel tocat
Mod de preparare:
Uscați bucățile de pui cu un prosop de hârtie. Tăiați fiecare jumătate de piept în două bucăți. Într-un castron mediu, amestecați făina, sarea, piperul și boia de ardei.
Într-o tigaie mare și grea, încălziți uleiul de măsline la foc mediu.
Dați bucățile de pui pe ambele părțile prin amestecul de făină, apoi rumenițile pe fiecare parte. (Dacă înghesuiți bucățile de pui, acestea nu se vor rumeni.) Scoateți bucățile de pui și lăsați-le deoparte.
Adăugați morcovii, ceapa, țelina, prazul, ciupercile în tigaie și amestecați timp de 5-7 minute pentru a lăsa legumele să se înmoaie.
Adăugați supa de pui și vinul alb. Aduceți lichidul la fierbere și amestecați pentru a nu se lipi de tigaie.
Adăugați tarhonul, apoi aranjați bucățile de pui deasupra legumelor. Reduceți focul la mediu-mic, acoperiți tigaia și fierbeți timp de 45 de minute, amestecând din când în când până când puiul este gătit.
Ornați cu pătrunjel proaspăt.
Fructe de pădure proaspete cu glazură balsamică și iaurt cu migdale și sirop de arțar.
Acest desert este simplu, dar foarte delicios. Aroma oțetului balsamic nu este la fel de ascuțită ca a altor oțeturi, iar când este gătită într-un sirop cu puțin zahăr, scoate în evidență dulceața fructelor. Dacă nu aveți fructele de pădure proaspete, puteți folosi congelate..
Ingrediente:
- 1 cană (240 ml) oțet balsamic
- 4 linguri zahăr brun
- 6 căni de fructe de pădure proaspete amestecate
- 2 căni (450 g) de iaurt fără grăsimi, în stil grecesc
- ¼ cană (60 ml) sirop de arțar
- ½ linguriță extract de migdale
- Coaja tăiată curățată de la o lămâie
Mod de preparare:
Într-o cratiță mică, combinați oțetul balsamic și zahărul brun. Fierbeți la foc mediu, apoi reduceți focul la mic și mai lăsați aproximativ 20 de minute, amestecând de câteva ori până când amestecul de oțet scade la jumătate. Amestecul trebuie să fie siropos. Turnați glazura balsamică într-un castron mic și lăsați deoparte la temperatura camerei să se răcească. Acest lucru se poate face din timp.
Amestecați ușor iaurtul, siropul de arțar și migdalele. Și acest amestec poate fi preparat cu câteva ore înainte și păstrat la frigider.
Când este gata de servire, împărțiți fructele în 6 farfurii. Stropiți-le cu glazură balsamică ți acoperiți cu iaurt cu migdale și sirop de arțar. La final ornați-le cu coajă de lămâie.
Articol preluat și tradus de pe How to Plan a Healthy Dinner Party: Menu Ideas, Tips, and Recipes (iamherbalifenutrition.com)