Iată recomandările mele de top cu privire la alimentele bogate în nutrienți pe care să le adaugi în dieta ta:
1. Uleiuri de pește
Dacă există un aliment pe care îl poți asocia cu sănătatea creierului, probabil acesta este. Motivul principal este că peștii grași – precum sardinele, somonul și păstrăvul – au niveluri ridicate de omega-3. Peștii hrăniți de fermă, cum ar fi somonul, au atât omega-3, cât și omega-6 și sunt mai puțin dezirabili.
Solicită întotdeauna pește prins în ocean. Aproximativ 60% din creier este format din grăsime, iar acizii grași omega-3 (EPA și DHA) găsiți în pește sunt un tip de grăsime care nu este produs în mod eficient de corpul tău, așa că trebuie să îl obții din alimente. De asemenea, acizii grași Omega-3 mențin inima sănătoasă.
2. Ceai negru și verde
Ceaiurile negre și verzi asigură hidratarea în orice moment al zilei, care este esențială pentru creier, în timp ce pornește activitatea termogenă (metabolică) și stimulează senzația de energie. Cofeina este cunoscută pentru beneficiile sale termogene naturale (care stimulează metabolismul) și ceaiul verde pentru proprietățile sale antioxidante.
Aceste ceaiuri susțin, de asemenea, activitatea antioxidantă a organismului, care ajută la protejarea împotriva daunelor radicalilor liberi. Nu bea ceaiul imediat: acordă-i timp pentru ca apa să poată extrage și concentra componentele plantei, astfel încât să beneficiezi maxim.
3. Luteina
Luteina este un fitonutrient antioxidant galben care se găsește în spanac, kale și avocado, precum și în suplimente alimentare pentru sănătatea ochilor. Luteina este concentrată în partea din spate a ochiului într-o zonă numită macula care este lovită de cea mai mare lumină ultravioletă ca urmare a focalizării luminii de către cristalinul ochiului.
Ochiul este conectat la creier prin nervul optic, iar luteina este transportată la creier, unde se găsește într-o concentrație mai mare decât în sânge (58% din antioxidanții asemănători carotenului din creier, dar doar 28% din această familie de fitonutrienți în fluxul sanguin). Există acum studii atât la tineri, cât și la vârstnici care demonstrează efecte pozitive ale luteinei asupra funcției creierului.
4. Ciocolata neagră
Această mâncare delicioasă este bogată în flavonoide, dar asigură-te că ciocolata pe care o consumi conține cel puțin 70% cacao. Flavonoidele, care sunt antioxidanți puternici, pot îmbunătăți memoria și, de asemenea, ajută la încetinirea declinului mental al vârstei. Acestea se găsesc în cacao, dar nu în orice ciocolata. De exemplu, ciocolata albă nu are cacao și multe bomboane au doar 30% cacao. Cea mai bună veste? Ciocolata este o plăcere vinovată, deoarece determină și creierul să elibereze dopamină, care îmbunătățește starea de spirit.
5. Ouă
Ouăle și gălbenușul de ouă sunt bogate în proteine și vitamine precum B, D și E, care pot ajuta la îmbunătățirea memoriei. Micronutriențiidin ouă sunt folosiți de corpul tău pentru a crea acetilcolină, un neurotransmițător care ajută la reglarea stării de spirit și a memoriei. Galbenușul de ou are și luteină, care poate ajuta la sănătatea creierului.
6. Ulei de măsline virgin
Uleiul de măsline extravirgin este bogat într-un polifenol numit hidroxitirosol. Un antioxidant puternic care poate îmbunătăți învățarea și memoria, dar are și un compus care imită un analgezic. Compusul, numit oleocanthal, acționează în același mod ca ibuprofenul pentru a înăbuși componentele unei căi de durere numită sistemul prostaglandinelor.
Trecând dincolo de alimente și dietă
În cele din urmă, asigură-te că consumi alimente de înaltă calitate care conțin o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți. O altă parte esențială a menținerii unui creier sănătos sunt exercițiile neurobice, care ajută la creșterea atenției, a memoriei, a cunoașterii și a dispoziției.
Creierul este singurul organ pe care nu îl poți transplanta sau înlocui, așa că ai grijă de el. Ai doar unul.
Articol preluat și tradus de pe Nutrition and the Brain – Herbalife Nutrition Institute – Herbalife Nutrition Institute
