O alimentație bună este vitală pentru sănătatea și bunăstarea noastră. În mod ideal, am obține toți nutrienții de care avem nevoie din dieta noastră, dar din numeroase motive – de la lipsa accesului la alimente sănătoase la stilul de viață aglomerat – mulți oameni pot beneficia de suplimente alimentare pentru a-și satisface nevoile nutriționale zilnice.
Foamea ascunsă, cunoscută și sub denumirea de deficit de micronutrienți, afectează peste 2 miliarde de persoane sau una din trei persoane la nivel global. În Statele Unite, aproximativ 75% din populația de peste un an nu consumă necesarul recomandat de fructe, iar mai mult de 80% nu consumă necesarul recomandat de legume.
Când ne gândim că acestea sunt unele dintre cele mai bogate surse de vitamine și minerale, nu ar trebui să ne surprindă faptul că multe persoane nu reușesc să-și atingă necesarul recomandat de micronutrienți. Pentru aceste cazuri și pentru alte lacune alimentare, mulți experți în sănătate propun suplimentele. În anumite părți ale lumii, de exemplu, bebelușilor și copiilor mici li se administrează suplimente de vitamina A, în timp ce femeilor aflate la vârsta fertilă li se administrează suplimente de acid folic.
Înțelegerea rolului suplimentelor
Am colaborat recent cu Consiliul pentru Nutriție Responsabilă pentru a înțelege mai bine tendințele în suplimente la nivel global și modul în care consumatorii folosesc suplimentele alimentare.
Chestionând 13.000 de oameni din 24 de țări, am constatat că:
- 64% dintre respondenți iau vitamine sau suplimente săptămânal.
- 61% iau una sau două vitamine sau suplimente pe săptămână.
- Dintre cei care iau în prezent vitamine sau suplimente, o persoană cheltuiește aproximativ 286 USD în fiecare an.
- 30% au răspuns că își i-au informații despre suplimente din căutări pe internet și rețelele sociale, în timp ce 27% iau suplimente după consultarea medicului lor.
Interesant, indiferent de modul în care își găsesc informațiile, 77% au spus că ar dori să afle mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale diferitelor vitamine și suplimente pentru a-și spori starea de bine.
Într-adevăr, educația nutrițională este cheia pentru obținerea rezultatelor pe termen lung. Potrivit lui Brian Wommack, vicepreședinte senior al Consiliului pentru Nutriție Responsabilă „Este esențial să fii bine informat cu privire la utilizarea corectă a suplimentelor, precum și asupra beneficiile lor. Nu numai că suplimentele pot preveni deficiențele nutriționale, dar pot, de asemenea, să optimizeze sănătatea și să îmbunătățească starea de bine.”
Deci, cum îi ajutăm pe oameni să înțeleagă ce suplimente să ia pentru a-și susține nevoile specifice? În acest ghid, vom trece peste elementele de bază ale suplimentelor și modul în care acestea influențează corpurile noastre.
Ce sunt suplimentele?
Cuvântul „supliment” provine de la rădăcina latină supplere, care înseamnă a umple sau a completa. În domeniul nutriției, suplimentele sunt folosite pentru a crește sau a acoperi lipsurile de nutrienți.
Potrivit Administrației pentru Alimente și Medicamente din SUA, orice produse pe care le luați pentru a vă completa dieta sunt considerate suplimente alimentare. Acestea includ vitaminele, mineralele, uleiurile de pește, suplimentele pe bază de plante și multe altele.
Care sunt diferitele tipuri de suplimente?
Suplimentele sunt menite să fie consumate ca sursă de nutrienți pentru a acoperi o lipsă cunoscut, sau, mai des, pentru a atinge constant necesarul unui anumit set de nutrienți. Mulți consumatori iau, de asemenea, suplimente alimentare pentru anumite beneficii de sănătate sau funcționare.
Prin inovație și tehnologie, aceste produse vin acum într-o varietate de forme, inclusiv capsule, pudre, gume, băuturi și alte alternative pentru a se potrivi intereselor și preferințelor consumatorilor.
Iată o scurtă prezentare a celor mai populare suplimente:
Vitaminele si mineralele
- Vitaminele și mineralele sunt micronutrienții esențiali de care organismul nostru are nevoie pentru a se dezvolta. Ele sunt importante pentru a susține structura și funcționarea în întregul corp, inclusiv pentru sănătatea ochilor, inimii, pielii, oaselor și mușchilor noștri.
- Deși puteți obține majoritatea micronutrienților dintr-o dietă echilibrată, suplimentele multivitamine și multiminerale oferă o modalitate convenabilă pentru a atinge necesarul de nutrienți zilnic.
- Gândiți-vă la suplimentele multivitamine ca o formă de „asigurare nutrițională” pentru a vă asigura că, în combinație cu alegeri alimentare sănătoase, vă veți satisface nevoile zilnice de micronutrienți. De exemplu, deși încerc să fac cele mai bune alegeri alimentare, nu mănânc perfect în fiecare zi. Așa că iau zilnic un supliment de multivitamine pentru a mă asigura că ofer corpului meu ceea ce are nevoie.
Suplimente generale sau specifice
- Nutriția este complexă și personală, iar consumatorii vor să se concentreze asupra anumitor aspecte ale sănătății și bunăstării lor, în funcție de stadiul vieții sau de obiectivele personale de sănătate. Ca atare, există suplimente generale sau specifice care vizează anumite categorii, inclusiv sănătatea inimii, sănătatea creierului, sănătatea digestivă, imunitate, somn și așa mai departe.
- Aceste suplimente sunt fie utilizate într-un regim zilnic, fie concepute pentru a îmbunătăți dieta într-un anumit scop – cum ar fi pentru a sprijini activitatea sau pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor în diferite etape ale vieții. De exemplu, iau un supliment care ajută la creșterea producției de oxid nitric de către organismul meu pentru a susține fluxul sanguin și performanța atunci când alerg. În acest scop pot fi folosiți aminoacizi specifici, împreună cu nitrații din dietă.
- Pentru utilizarea de zi cu zi, iau un supliment de fibre pentru că s-ar putea să nu consum întotdeauna fibre adecvate sub formă de legume, fructe și cereale în fiecare zi.
- Există și suplimente specifice de macronutrienți. De exemplu, grăsimile benefice cunoscute sub numele de omega-3 se găsesc în fructele de mare. Dar s-ar putea să nu le mănânc suficient de regulat, așa că voi beneficia dacă i-au un supliment de omega-3 care conține EPA și DHA, doi dintre cei mai benefici acizi grași omega-3 care se găsesc în uleiul de pește.
Fitonutrienți, ierburi și alte suplimente botanice
- Suplimentele botanice sunt făcute din părți sau extracte de plante. Acestea sunt folosite de secole pentru diverse beneficii pe care le au pentru sănătate.
- Unele dintre aceste suplimente pe bază de plante sunt bogate în fitonutrienți (cunoscuți și sub denumirea de fitochimicale) – compuși găsiți în alimentele vegetale, inclusiv fructele, legumele, fasolea, ceaiul și condimentele – dintre care multe conferă acestor alimente culorile și aromele lor distincte.
- Alte plante botanice conțin ierburi sau condimente precum ginseng, turmeric, usturoi, semințe de mac, ginkgo biloba, merișor, ghimbir și saw palmetto.
- Sucul purificat al plantei de aloe vera este un exemplu excelent de ingredient botanic care este frecvent utilizat pentru a susține sănătatea digestivă și absorbția nutrienților.
Nutriție sportivă
- Mulți sportivi, de la profesioniști la războinici de weekend, folosesc suplimente de nutriție sportivă pentru a-și optimiza performanța înainte, în timpul și după antrenamente.
- Ele oferă o varietate de beneficii, de la hidratare și exerciții de îmbunătățire până la recuperarea de după antrenament.
- Sportivii de toate nivelurile au nevoie de proteine pentru a-și repara și a construi mușchii, de unde și popularitatea shake-urilor și suplimentelor de proteine.
Managementul greutății
- Atingerea unei greutăți sănătoase este esențială pentru sănătatea și bunăstarea noastră. Obezitatea este asociată cu afecțiuni precum hipertensiunea arterială și diabetul, care sunt factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Aceste afecțiuni pot apărea din alte motive, iar abordarea obezității nu reduce sau elimină neapărat riscul pentru sănătate.
- Acesta este unul dintre motivele pentru care produsele de control al greutății sunt foarte populare. Potrivit sondajului nostru comun, 24% dintre consumatori iau în mod special suplimente pentru gestionarea greutății.
Cine ar trebui să ia suplimente alimentare?
Deoarece majoritatea oamenilor nu consumă întotdeauna o dietă perfect nutritivă în fiecare zi, credem că toată lumea poate beneficia de administrarea zilnică a multivitaminelor. Mulți consumatori ar putea avea nevoie, de asemenea, de suplimente dacă urmează o dietă restricționată, o dietă cu conținut scăzut de calorii sau dacă au nevoie de nutrienți specifici pentru a-și susține obiectivele de sănătate și bunăstare.
În secțiunile de mai jos, m-am asociat cu colega mea, Susan Bowerman, dietetician înregistrat și senior director al educației și formării nutriționale la nivel mondial, pentru a veni cu câteva sfaturi utile atunci când vine vorba de optimizarea necesarului de nutrienți prin suplimente.
Dar înainte de a face modificări în dieta sau de a lua suplimente, vă recomandăm să consultați un doctor. Doctorul dumneavoastră vă poate sfătui dacă aveți nevoie de suplimente specifice pentru orice afecțiune medicală sau pentru a corecta orice deficiențe. Anunțați-vă întotdeauna doctorul despre toate suplimentele pe care le luați, deoarece unele pot interfera cu medicamentele.
Care este cel mai bun moment pentru a lua suplimente?
În general, suplimentele este mai bine să le luam dimineața decât noaptea, deoarece digestia încetinește în timpul somnului. Verificați eticheta produsului și luați-o conform instrucțiunilor.
Ceea ce este mai important este consecvența. Vă recomandăm să legați luarea suplimentelor cu un alt aspect al rutinei zilnice – cum ar fi în timp ce vă faceți cafeaua de dimineață, după ce vă spălați pe dinți sau după un antrenament.
Ar trebui să luați suplimente cu alimente?
În cele mai multe cazuri, este bine să luam suplimentele cu alimente. Acidul din stomac ajută la absorbție, iar grăsimea ne ajută să absorbim vitaminele solubile în grăsimi și anumiți fitonutrienți.
De asemenea, fluidele ajută la dizolvarea tabletelor și capsulelor, iar fluidele ajută la absorbția vitaminelor solubile în apă.
Unele suplimente este bine să fie luate împreună. Aici sunt cateva exemple:
- Vitaminele A, D, E și K necesită o sursă de grăsimi pentru ca organismul nostru să le absoarbă.
- Vitamina D stimulează absorbția calciului.
- Vitamina C stimulează absorbția fierulu, așa că, dacă sunteți vegan sau vegetarian, asigurați-vă că aveți o sursă de vitamina C în masă, cum ar fi citrice și căpșuni, pentru a sprijini absorbția fierului.
- Mineralele, în general, se absorb mai bine atunci când sunt asociate cu citrice sau alimente acide.
- Grăsimile ajută organismul să absoarbă licopenul și alți carotenoizi din alimente precum roșiile și morcovii.
Recomandări pentru vegani și vegetarieni:
Deoarece dietele vegane și vegetariene restricționează consumul de produse de origine animală, obținerea necesarului de proteine necesită o planificare atentă. Proteinele pot fi găsite într-o gamă largă de alimente vegetale, inclusiv fasole, mazăre, linte, nuci și cereale integrale, iar vegetarienii și veganii pot, de asemenea, să suplimenteze cu pulberi proteice ușor de consumat derivate din surse vegetale cum ar fi soia, quinoa, mazăre, sau orez.
Alimentele de origine animală sunt, de asemenea, surse bune de vitamina B12, zinc, fier și calciu, așa că poate doriți să luați în considerare aceste suplimente dacă nu consumați acest tip de alimente.
Dacă aveți un plan de pierdere în greutate
Într-o dietă cu restricții calorice, mănânci mai puțin, ceea ce poate face mai dificilă atingerea necesarului de nutrienți. Atunci când reduceți caloriile, multivitaminele pot fi benefice pentru a vă ajuta să vă acoperiți lacunele nutriționale. Luați-le cu o masă și la o oră constantă în fiecare zi.
Femei care sunt însărcinate sau care alăptează
În timpul sarcinii, caloriile zilnice trebuie să crească semnificativ – cu 300 de calorii mai mult decât necesarul zilnic. Vitaminele prenatale sunt adesea recomandate deoarece sunt gândite pentru a satisface nevoile unice de nutrienți ale femeilor însărcinate.
Acidul folic este un ingredient critic care este atât de important în perioada prenatală datorită rolului său în dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului. Dacă îți alăptezi bebelușul, ai nevoie de 200 de calorii suplimentare pe lângă cele 300 de care aveai nevoie în timp ce erai însărcinată pentru a satisface cerințele nutriționale ale bebelușului tău în creștere. Majoritatea furnizorilor de servicii medicale recomandă femeilor să continue să-și ia suplimentele prenatale în această perioadă.
Femei în premenopauză
Femeile aflate în premenopauză pierd fier în fiecare lună în timpul ciclurilor menstruale. Multe femei nu primesc suficient fier în dietă pentru a satisface nevoile zilnice. În mod similar, multe femei din această grupă de vârstă nu consumă calciu adecvat, așa că suplimentele pot ajuta la atingerea cerințelor minime. Consultați acest ghid pentru a afla mai multe despre nevoile nutriționale ale femeilor.
Cum să alegi suplimentele potrivite
Nu toate suplimentele sunt făcute la fel. Este important să alegeți produse de la mărci bine consacrate. Colega mea, Kristy Appelhans, vicepreședinte Global Consumer Safety, oferă următoarele sfaturi de luat în considerare atunci când alegeți suplimente nutritive:
- Priviți site-ul web al companiei și explorați angajamentul acesteia față de cercetarea și dezvoltarea științifică.
- Examinați ingredientele produsului. Faceți câteva cercetări pentru a cântări argumentele pro și contra și vedeți ce spun experții.
- Aflați cum își aprovizionează ingredientele, cum își fabrică produsele și dacă produsul este compatibil cu condițiile dumneavoastră specifice, restricțiile alimentare sau alte preferințe.
- Acordați-vă timp pentru a explora nivelul de testare pe care compania îl efectuează asupra ingredientelor sale.
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru recomandări privind nevoile specifice de suplimentare. Și alegeți întotdeauna produse de la o companie de încredere și de renume, care oferă informații clare și exacte și vă ajută să trăiți o viață sănătoasă.
Amintiți-vă: suplimentele au rol de susținere în viața noastră
Suplimentele sunt menite să susțină – nu să înlocuiască – o dietă nutritivă și un stil de viață sănătos. Suplimentele nu trebuie luate un termen scurt, ci trebuie să facă parte din planului dumneavoastră de sănătate pe tot parcursul vieții și a rutinei zilnice.
Fie că faci exerciții fizice, gătești mese sănătoase sau îți completezi dieta alimentară cu vitamine, fă-ți timp pentru a investi în sănătatea ta generală. Consecvența este cheia atunci când cineva se angajează la un stil de viață sănătos.
Articol scris de Kent L. Bradley – M.D., MBA, MPH – Director executiv în sănătate și nutriție, preluat și tradus de pe What Are Dietary Supplements and How Do They Work? (iamherbalifenutrition.com)
Dr. Bradley este colonel de armată pensionat, absolvent al Academiei Militare a Statelor Unite ale Americii și are un Master în Sănătate Publică la Universitatea din Minnesota, a absolvit programul MBA la Universitatea din Denver și are o diplomă de medicină de la Uniformed Services University of Health Sciences. , Bethesda, Maryland. Este certificat de consiliu în Sănătate Publică și Medicină Preventivă și deține un certificat în Guvernanță Corporativă de la INSEAD.
