20 de recomandări pentru un abdomen plat(susținute de știință)
Grăsimea din abdomen este mai mult decât o problemă care face ca hainele tale să fie strâmte. Acest lucru este dăunător.
Acest tip de grăsime – denumită și grăsime viscerală – este un factor de risc major pentru diabetul de tip II, boli de inimă și alte afecțiuni.
Multe organizații de sănătate utilizează IMC (indicele de masă corporală) pentru a clasifica greutatea și a prezice riscul bolilor metabolice.
Cu toate acestea, acest lucru este înșelător, deoarece persoanele cu exces de grăsime în abdominală prezintă un risc crescut, chiar dacă pe exterior arată slabi.
Deși pierderea grăsimii din această zonă poate fi dificilă, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a reduce excesul de grăsime abdominală.
Iată 20 de recomandări eficiente pentru a pierde grăsimea din zona abdominală susținute de studii științifice.
1. Mâncați o mulțime de fibre solubile
Fibra solubilă absoarbe apa și formează un gel care ajută la încetinirea tranzitului alimentelor pe măsură ce trec prin sistemul digestiv.
Studiile arată că acest tip de fibre promovează pierderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plini, deci în mod natural mâncați mai puțin. De asemenea, poate scădea numărul de calorii pe care organismul îl absoarbe din alimente.
Mai mult, fibra solubilă poate ajuta la combaterea grăsimii din abdomen.
Un studiu observațional la peste 1.100 de adulți a descoperit că pentru fiecare creștere de 10 grame a aportului de fibre solubile, creșterea grăsimii din abdomen a scăzut cu 3,7% pe o perioadă de 5 ani.
Faceți un efort pentru a consuma alimente bogate în fibre în fiecare zi. Surse excelente de fibre solubile includ semințele de in, tăiței shirataki, varza de Bruxelles, avocado, leguminoase și mure.
Rezumat
Fibra solubilă vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin creșterea plenitudinii și reducerea absorbției de calorii. Încercați să includeți o mulțime de alimente bogate în fibre în programul dumneavoastră nutrițional.
Pentru a suplimenta necesarul de fibră vă recomandăm BetaHeart, Microbiotic Max sau Fibre din măr și ovăz.
2. Evitați alimentele care conțin grăsimi trans
Grăsimile trans sunt create prin pomparea hidrogenului în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de soia.
Ele se gasesc in unele margarine tartinabile, si foarte des in alimente ambatale. Aceste grăsimi au fost legate de inflamații, boli de inimă, rezistență la insulină și câștig de grăsime abdominală conform studiilor observaționale pe animale și oameni.
Un studiu de 6 ani a descoperit că maimuțele care au mâncat o dietă bogată în grăsimi trans au obținut cu 33% mai multă grăsime abdominală decât cele care au consumat o dietă bogată în grăsimi mononesaturate.
Pentru a ajuta la reducerea grăsimii din abdoment și pentru a vă proteja sănătatea, citiți cu atenție etichetele ingredientelor și stați departe de produsele care conțin grăsimi trans. Acestea sunt adesea listate ca grăsimi parțial hidrogenate.
Rezumat
Unele studii au asociat un aport mare de grăsimi trans cu creșterea grăsimii din abdoment. Indiferent dacă încercați sau nu să slăbiți, limitarea aportului de grăsimi trans este o alegere bună.
3. Nu bea prea mult alcool
Alcoolul poate avea beneficii pentru sănătate în cantități mici, dar este grav dăunător dacă bei prea mult. Cercetările sugerează că prea mult alcool te poate face să câștigi grăsimi în abdomen.
Studiile observaționale leagă consumul ridicat de alcool cu un risc semnificativ crescut de obezitate centrală – adică stocarea excesivă de grăsimi în jurul taliei.
Reducerea alcoolului vă poate ajuta să reduceți dimensiunea taliei. Nu trebuie să renunțați de tot, dar limitarea cantității pe care o beți într-o singură zi vă poate ajuta.
Într-un studiu realizat pe mai mult de 2.000 de persoane, cei care beau alcool zilnic, dar aveau în medie mai puțin de o băutură pe zi, aveau mai puțină grăsime în zona burții decât cei care beau mai rar, dar consumau mai mult alcool în zilele în care beau.
Rezumat
Aportul excesiv de alcool a fost asociat cu creșterea grăsimii în zona abdomenului. Dacă trebuie să vă reduceți talia, luați în considerare consumul de alcool cu moderație sau abținerea completă.
4. Mănâncă o dietă bogată în proteine
Proteina este un nutrient extrem de important pentru controlul greutății.
Aportul ridicat de proteine crește eliberarea hormonului de plenitudine PYY – peptida hormonului intestinal , care scade pofta de mâncare și favorizează sațietatea. Proteina crește, de asemenea, rata metabolică și vă ajută să rețineți masa musculară în timpul pierderii în greutate.
Multe studii observaționale arată că persoanele care mănâncă mai multe proteine tind să aibă mai puține grăsimi abdominale decât cei care consumă o dietă cu proteine mai puține.
Asigurați-vă că includeți o sursă bună de proteine la fiecare masă, cum ar fi carne, pește, ouă, lactate, proteine din zer, fasole sau soia.
Rezumat
Alimentele bogate în proteine, precum peștele, carnea slabă și fasolea sunt ideale dacă încercați să scăpați de câteva kilograme în plus din jurul taliei.
Începeți ziua cu o masă echilibrată, alegeți micul nostru dejun echilibrat.
5. Reduceți-vă nivelul de stres
Stresul te poate face să câștigi grăsime în zona abdomenului prin declanșarea glandelor suprarenale pentru a produce cortizol, cunoscut și sub numele de hormonul stresului.
Cercetările arată că nivelurile ridicate de cortizol cresc pofta de mâncare și determină depozitarea grăsimilor abdominale.
Ba mai mult, femeile care au deja talia mare tind să producă mai mult cortizol ca răspuns la stres. Creșterea cortizolului adaugă în plus creșterea de grăsime în jurul taliei.
Pentru a ajuta la reducerea grăsimii din abdomen participați la activități plăcute care ameliorează stresul. Practicarea yoga sau meditația pot fi metode eficiente.
Rezumat
Stresul poate favoriza creșterea grăsimii în jurul taliei. Minimizarea stresului ar trebui să fie una dintre prioritățile voastre dacă încercați să slăbiti.
Înscrieți-vă la cursurile noastre de yoga.
6. Nu mâncați o mulțime de alimente bogate în zahăr
Consumul de zahăr a fost legat de mai multe boli cronice atunci când e consumat în exces.
Acestea includ bolile de inimă, diabetul de tip II, obezitatea și bolile hepatice grase.
Studiile observaționale arată o relație între aportul ridicat de zahăr și creșterea grăsimii abdominale.
Este important să ne dăm seama că nu doar zahărul rafinat poate duce la creșterea grăsimii din abdoment. Chiar și zaharurile mai sănătoase, cum ar fi mierea adevărată, ar trebui să fie folosite cu grijă.
Rezumat
Aportul excesiv de zahăr este o cauză majoră a creșterii în greutate la multe persoane. Limitați-vă aportul de bomboane și alimente procesate cu un nivel ridicat de zahăr.
7. Faceți exerciții cardio
Exercitiile aerobe (cardio) sunt o metodă eficientă de a-ți îmbunătăți sănătatea și de a arde caloriile.
Studiile arată, de asemenea, că este una dintre cele mai eficiente forme de exercițiu pentru reducerea grăsimii din abdomen. Cu toate acestea, rezultatele sunt amestecate în ceea ce privește dacă exercițiul de intensitate moderată sau intensitate mare este mai benefic.
În orice caz, frecvența și durata programului dumneavoastră de exerciții sunt mai importante decât intensitatea acestuia.
Un studiu a constatat că femeile aflate în postmenopauză au pierdut mai multe grăsimi din toate zonele atunci când făceau exerciții aerobice timp de 300 de minute pe săptămână, comparativ cu cele care exersau doar 150 de minute pe săptămână.
Rezumat
Exercitiul aerobic este o metoda eficienta de slăbire. Studiile sugerează că este deosebit de eficient în slăbirea taliei.
8. Reduceți carbohidrații, mai ales cei rafinați
Reducerea aportului de carbohidrați poate fi foarte benefică pentru pierderea grăsimii, inclusiv a grăsimii abdominale.
Dietele cu carbohidrați sub 50 de grame pe zi determină pierderea de grăsime abdominală la persoanele supraponderale, la persoanele cu risc de diabet de tip II și la femeile cu sindrom de ovare polichistice (PCOS).
Nu trebuie să urmați o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați. Unele cercetări sugerează că simpla înlocuire a glucidelor rafinate cu carbohidrați neprocesați poate îmbunătăți sănătatea metabolică și poate reduce grăsimea din zona taliei.
În celebrul Studiu de la Framingham Heart, persoanele cu cel mai mare consum de cereale integrale au avut cu 17% mai puține șanse să aibă exces de grăsime abdominală decât cele care au consumat diete bogate în cereale rafinate.
Rezumat
Un aport mare de glucide rafinate este asociat cu grăsime excesivă din abdomen. Luați în considerare reducerea aportului de carbohidrați sau înlocuirea glucidelor rafinate din dieta dumneavoastră cu surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi cereale integrale, radacinoase sau legume.
9. Înlocuiți unele grăsimi de gătit cu ulei de nucă de cocos
Uleiul de nucă de cocos este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca.
Studiile arată că grăsimile cu lanț mediu din uleiul de nucă de cocos pot stimula metabolismul și pot reduce cantitatea de grăsime stocată ca răspuns la aportul ridicat de calorii.
Studiile controlate sugerează că poate duce și la pierderea de grăsime abdominală. Într-un studiu, bărbații obezi care au luat ulei de nucă de cocos zilnic timp de 12 săptămâni au pierdut o medie de 1,86 inci (2,86 cm) de la talie, fără a-și schimba intenționat dietele sau rutinele de exerciții fizice.
Pentru a stimula pierderea de grăsime din talie, este mai bine să luați aproximativ 2 linguri (30 ml) de ulei de nucă de cocos pe zi, aceasta este cantitatea folosită în majoritatea studiilor care au raportat rezultate bune.
Uleiul de nucă de cocos este însă bogat în calorii. În loc să adăugați grăsime suplimentară în alimentație, înlocuiți unele dintre grăsimile pe care le mâncați deja cu ulei de nucă de cocos.
Rezumat
Studiile sugerează că utilizarea uleiului de nucă de cocos în locul altor uleiuri de gătit poate ajuta la reducerea grăsimilor abdominale.
10. Realizați antrenament de rezistență (ridicați greutăți)
Antrenamentul de rezistență, cunoscut și sub denumirea de ridicare a greutăților sau antrenament de forță, este important pentru păstrarea și câștigarea masei musculare.
Pe baza studiilor efectuate la persoane cu prediabet, diabet de tip II și boli ale ficatului gras, antrenamentul de rezistență poate fi de asemenea benefic pentru pierderea grăsimii din abdomen.
De fapt, un studiu la adolescenți supraponderali a arătat că o combinație de antrenament de forță și exerciții aerobice a dus la cea mai mare scădere a grăsimii viscerale.
Dacă decideți să începeți să ridicați greutăți, este bine să primiți sfaturi de la un antrenor personal certificat.
Rezumat
Antrenamentul de forță poate fi o strategie importantă de pierdere în greutate și poate ajuta la reducerea grăsimii din abdoment. Studiile sugerează că este chiar mai eficient în combinație cu exercițiile aerobe și cu o nutriție echilibrată.
11. Evitați băuturile îndulcite cu zahăr
Băuturile îndulcite cu zahăr te pot face să câștigi grăsime abdominală.
Studiile arată că băuturile zaharoase duc la creșterea grăsimilor în ficat. Un studiu de 10 săptămâni a descoperit un câștig semnificativ de grăsime abdominală la persoanele care consumau băuturi bogate în zahăr.
Băuturile îndulcite cu zahăr par să fie chiar mai rele decât alimentele cu conținut ridicat de zahăr, deoarece creierul tău nu prelucrează caloriile lichide la fel ca și cele solide, este posibil să sfârșești consumând prea multe calorii, iar mai târziu și să le păstrezi sub formă de grăsimi.
Pentru a pierde grăsimea abdominală, este mai bine să evitați complet băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucul, punch-ul și ceaiul dulce, precum și mixerele alcoolice care conțin zahăr.
Rezumat
Evitarea tuturor formelor lichide de zahăr, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr, este foarte importantă dacă încercați să scăpați de câteva kilograme în plus.
Adăugați un strop de aloe în apă pentru a experimenta ceva nou. Puteți comanda aloe de aici.
12. Un somn odihnitor și suficient
Somnul este important pentru multe aspecte ale sănătății tale, inclusiv pentru greutate. Studiile arată că persoanele care nu dorm suficient tind să câștige mai mult în greutate, ceea ce poate include grăsimea abdominală.
Un studiu de 16 ani făcut pe mai mult de 68.000 de femei a descoperit că cele care dormeau mai puțin de cinci ore pe noapte aveau în mod semnificativ mai multe șanse să crească în greutate decât cele care dormeau șapte ore sau mai mult pe noapte.
Afecțiunea cunoscută sub numele de apnee în somn, unde respirația se oprește intermitent în timpul nopții, a fost legată și de excesul de grăsime viscerală.
Pe lângă faptul că dormi cel puțin șapte ore pe noapte, asigură-te că vei avea un somn de calitate suficient.
Dacă bănuiți că puteți avea o apnee de somn sau o altă tulburare de somn, adresați-vă unui medic și tratați-vă.
Rezumat
Privarea de somn este legată de un risc crescut de creștere în greutate. A avea suficient somn de înaltă calitate ar trebui să fie una dintre principalele priorități dacă intenționați să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea.
13. Urmăriți-vă aportul de mâncare și exercițiile fizice
Multe lucruri vă pot ajuta să pierdeți în greutate și grăsime abdominale, însă consumând mai puține calorii decât necesarul corpului dumneavoastră pentru menținerea greutății este esențial.
Păstrarea unui jurnal alimentar sau utilizarea unui tracker sau a unei aplicații alimentare online vă poate ajuta să monitorizați aportul caloric. S-a demonstrat că această strategie este benefică pentru pierderea în greutate.
În plus, instrumentele de urmărire a alimentelor vă ajută să vedeți aportul de proteine, carbohidrați, fibre și micronutrienți. Multe vă permit, de asemenea, să vă înregistrați exercițiile fizice și activitatea fizică.
Rezumat
Ca un sfat general privind pierderea în greutate, este întotdeauna o idee bună să țineți evidența a ceea ce mâncați. Păstrarea unui jurnal alimentar sau utilizarea unui tracker alimentar online sunt două dintre cele mai populare moduri de a face acest lucru.
14. Mâncați pește gras în fiecare săptămână
Peștele gras este incredibil de sănătos. Este bogat în proteine de calitate și grăsimi omega-3 care te protejează de boli.
Unele dovezi sugerează că aceste grăsimi omega-3 pot ajuta, de asemenea, la reducerea grăsimilor viscerale.
Studiile efectuate la adulți și copii cu boli ale ficatului gras arată că suplimentele de ulei de pește pot reduce semnificativ grăsimile hepatice și abdominale.
Urmărește să iei 2-3 porții de pește gras pe săptămână. Alegeri bune includ somon, hering, sardine, macrou și hamsii.
Rezumat
Mâncarea peștelui gras sau administrarea de suplimente omega-3 vă pot îmbunătăți sănătatea generală. Unele dovezi sugerează, de asemenea, că poate reduce grăsimea din zona taliei la persoanele cu boli asociate ficatului gras.
15. Nu mai bea suc de fructe
Deși sucul de fructe oferă vitamine și minerale, este la fel de bogat în zahăr ca sucul carbogazos și alte băuturi îndulcite.
Consumul de cantități mari poate avea același risc de creștere a grăsimii abdominale. O porție de 240 ml de suc de mere neîndulcit conține 24 de grame de zahăr.
Pentru a ajuta la reducerea excesului de grăsime din abdomen, înlocuiți sucul de fructe cu apă, ceai neagru sau apă minerală cu puțină lămâie.
Rezumat
Când vine vorba de creșterea grăsimii, sucul de fructe poate fi la fel de rău ca băuturile carbogazoase. Luați în considerare evitarea tuturor surselor de zahăr lichid pentru a vă crește șansa de a pierde în greutate.
16. Adăugați oțet de cidru de mere la dieta dumneavoastră
Consumul de oțet de cidru de mere are beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv scăderea nivelului de zahăr din sânge. Conține acid acetic, care s-a dovedit că reduce depozitele de grăsime abdominală în mai multe studii efectuate pe animale.
Într-un studiu controlat timp de 12 săptămâni la bărbați obezi, cei care au luat 1 lingură (15 ml) de oțet de cidru de mere au pierdut o jumătate de centimetru (1,4 cm) din talie.
A lua 1-2 linguri (15-30 ml) de oțet de cidru de mere pe zi este sigur pentru majoritatea oamenilor și poate duce la pierderi modeste de grăsime.
Cu toate acestea, asigurați-vă că îl diluați cu apă, deoarece oțetul nediluat poate eroda smalțul de pe dinți.
Dacă doriți să încercați oțet de cidru de mere, există o selecție bună disponibilă în supermarketuri.
Rezumat
Oțetul de cidru de mere vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Studiile pe animale sugerează că poate reduce grăsimea din burtă.
17. Mâncați alimente probiotice sau luați un supliment probiotic
Probioticele sunt bacterii care se găsesc în unele alimente și suplimente. Acestea au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății intestinale și funcției imunitare.
Cercetătorii au descoperit că diferite tipuri de bacterii joacă un rol în reglarea greutății și că un echilibru adecvat poate ajuta la pierderea în greutate, inclusiv la pierderea grăsimii din abdomen.
Printre cei care ajută la reducea grăsimii din talie se numără membrii familiei Lactobacillus, cum ar fi Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus și mai ales Lactobacillus gasseri.
Suplimentele probiotice conțin de obicei mai multe tipuri de bacterii, așa că asigurați-vă că achiziționați una care oferă una sau mai multe dintre aceste tulpini bacteriene.
Rezumat
Luând suplimente probiotice puteți promova un sistem digestiv sănătos. Studiile sugerează, de asemenea, că bacteriile intestinale benefice pot favoriza pierderea în greutate.
18. Bea ceai verde
Ceaiul verde este o băutură excepțional de sănătoasă. Conține cafeină și galant de epigalocatechină antioxidantă (EGCG), ambele par să stimuleze metabolismul.
EGCG este o catechină, pe care mai multe studii sugerează că poate fi eficientă în pierderea grăsimii din burtă. Efectul poate fi consolidat atunci când consumul de ceai verde este combinat cu exercițiile fizice.
Rezumat
Consumul regulat de ceai verde a fost legat de pierderea în greutate, deși probabil nu este eficient singur și este cel mai bine combinat cu exercițiile fizice.
Noi vă recomandăm să începeți ziua cu un ceai din plante. Comandați acum.
19. Crononutriția
Crononutriția nu este un regim de slăbit, ci o metodă de reechilibrare alimentară, un mod de hrănire care ne ajută să rămânem sau să redevenim slabi urmând câteva reguli, care ne vor bulversa la început obiceiurile alimentare.
Crononutriția a fost inventată de medicul Alain Delabos și reprezintă o modalitate diferită de hrănire care ține cont de orarul nostru biologic. Astăzi, stilul de viață alert ne impinge să mâncăm fără să ținem cât și când anume.
Rezumat
Pentru a avea rezultate în scăderea grăsimilor abdominale, trebuie să respectați orele de luat masă și să evitați pe cât posibil mâncatul haotic.
20. Schimbați-vă stilul de viață și combinați diferite metode
Doar să faci unul dintre elementele din această listă nu va avea un efect mare pe cont propriu.
Dacă doriți rezultate bune, trebuie să combinați diferite metode care s-au dovedit a fi eficiente.
Interesant este că multe dintre acestea sunt lucruri în general asociate cu alimentația sănătoasă și cu un stil de viață sănătos în general. Prin urmare, schimbarea stilului de viață pe termen lung este cheia pentru a pierde grăsimea din abdomen și pentru a o menține.
Atunci când ai obiceiuri sănătoase și mănânci mâncare reală, pierderea de grăsime tinde să urmeze ca efect secundar natural.
Rezumat
Pierderea în greutate și menținerea acesteia este posibilă doar dacă îți schimbi definitiv obiceiurile alimentare și stilul de viață.
Un prim pas pentru a vă îmbunătăți stilul de viață este să acceptați Provocarea Transformării. Află mai multe detalii AICI.
Concluzii
Nu există soluții magice pentru a pierde grăsimea din abdomen.
Pierderea în greutate necesită întotdeauna efort, angajament și perseverență în numele tău. Adoptarea cu succes a uneia sau a tuturor strategiilor și obiectivelor de stil de viață discutate în acest articol vă va ajuta cu siguranță să pierdeți kilogramele în plus în jurul taliei.
Programează acum o ședință de gratuită de coaching personal unde vom afla nevoile tale și vom veni cu soluții personalizate. Înscrie-te aici!