Ce sunt micronutrienții? Cele mai bune surse alimentare pentru vitamine de la A la zinc

Articol scris de David Heber M.D., Ph.D., FACP, FASN – Președinte, Institutul de Nutriție Herbalife

Știai că poți arăta sănătos pe dinafară, dar în interior poți avea deficiențe de micronutrienți cheie? Acest concept de foame „ascunsă”, legat de deficiențe de micronutrienți care nu sunt vizibile în mod evident, a fost inventat de dr. Hans Biesalski, membru al Institutului de Nutriție Herbalife (HNI).

În cărțile sale despre nutriția copilăriei, dr. Biesalski descrie importanța micronutrienților și modul în care deficiențele acestora pot duce la pipernicie la anumite populații, ceea ce înseamnă că este posibil ca copiii să nu atingă înălțimea optimă. Interesant este că cercetările arată că aceste deficiențe pot duce la obezitate mai târziu în viață. În culturile în care acest lucru este des întâlnit veți observa că părinți obezi au copii mici de înălțime. Malnutriția, încetinirea creșterii și obezitatea pot fi transmise din generație în generație.

Dr. Biesalski a vorbit recent despre acest subiect la conferința Societății Americane pentru Nutriție, unde alți membri HNI, inclusiv eu, am prezentat cercetări de ultimă oră și tendințe globale în domeniul nutriției clinicilor și oamenilor de știință.

Definiția unui micronutrient

Micronutrienții sunt un grup de nutrienți esențiali de care oamenii au nevoie pentru creșterea și dezvoltarea normală. Avem nevoie de ele în cantități variabile de-a lungul vieții noastre. Corpul nostru nu le poate produce, așa că trebuie să le obținem prin alimentație sau suplimente.

Vitaminele și mineralele sunt cei mai cunoscuți micronutrienți, dar fitonutrienții – substanțe care se găsesc în alimentele vegetale care sunt antioxidanți sau au o funcție specială în organism – sunt și ei micronutrienți. Asta înseamnă că există peste 100.000 de tipuri de micronutrienți în lume. În acest ghid, ne vom concentra în primul rând pe vitamine și minerale.

Micronutrienți vs. Macronutrienți: Care este diferența?

Macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi) sunt nutrienții de care organismul are nevoie în cantități mai mari, în timp ce micronutrienții (vitamine și minerale) sunt necesari în cantități mult mai mici.

În timpul mandatului meu la Universitatea din California, Los Angeles, mi-a plăcut să predau nutriția și să explic studenților cum funcționează macro și micro mână în mână. Dacă vă concentrați exclusiv pe macro (o tendință comună, în special cu aplicațiile despre dietele bogate sau sărace în grăsimi), puteți avea în continuare deficit de micronutrienți, cum ar fi calciul sau fierul.

Pe de altă parte, administrarea unei tablete cu multivitamine sau suplimente multiminerale nu compensează problemele unei diete de proastă calitate, cu prea mult zahăr, grăsimi și sare.

De câte vitamine și minerale aveți nevoie pe zi?

Mai jos veți găsi o listă de vitamine și minerale și doza zilnică recomandată. Nutriția este personală, așa că există valori diferite pentru bărbații și femeile sănătoși, precum și pentru adulții în vârstă.

Sugestiile mele de mai jos se bazează pe ghidurile și recomandările americane. Unele țări pot avea valori recomandate diferite. Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a face schimbări drastice în dieta dumneavoastră.

În tabelul următor, bărbații și femeile adulți sănătoși sunt definiți ca având vârsta de 19 ani și peste. Adulții în vârstă sunt definiți ca fiind peste 50 de ani.

Care sunt vitaminele esențiale?

O vitamină esențială este una care trebuie obținută din dieta și nu poate fi produsă în organism. O excepție instructivă de la aceasta este colina. Colina poate fi produsă în organism din fosfatidilcolină și prin urmare, nu a fost clasificată cu vitaminele B. Cu toate acestea, există un aport zilnic recomandat în Statele Unite de 550 de miligrame.

Vitaminele esențiale pot fi grupate în două categorii: solubile în apă și solubile în grăsimi. Vitaminele solubile în apă (vitaminele C și B) se dizolvă în apă și pot fi excretate cu ușurință atunci când sunt luate în cantități mai mari decât cele recomandate.

Corpurile noastre au mecanisme care funcționează ca un tampon împotriva absorbției prea mare din acești nutrienți solubili în apă. În junglele antice, de exemplu, strămoșii noștri obișnuiau să consume multă vitamina C din fructe. Din fericire, ficatul și rinichii noștri pot elimina din corp nivelurile excesive de vitamina C și alți fitonutrienți provenite din consumul de fructe și legume.

Vitaminele A, D, E și K sunt vitamine esențiale solubile în grăsimi care se acumulează în celulele adipoase și membranele corpului. Vitamina A are efecte toxice când DZR este dublată, iar multe multivitamine înlocuiesc beta-carotenul, care poate fi transformat de către organism în vitamina A fără nicio îngrijorare de toxicitatea pentru toată sau o parte din vitamina A din tablete. Deficiența de vitamina A în țările în curs de dezvoltare este o preocupare majoră și pur și simplu furnizarea vitaminei A necesare poate preveni orbirea la sute de mii de copii din întreaga lume.

Iată cum vitaminele esențiale vă susțin sănătatea:

• Vitamina A este solubilă în grăsimi și susține funcția ochilor, sănătatea imunitară și funcția reproductivă. Obțineți acest nutrient din consumul de ouă, legume și fructe galben-portocalii, broccoli și spanac.
• Vitamina B1 (tiamina) este un micronutrient solubil în apă care oferă energie organismului și susține metabolismul. Carnea de vită, nucile, ovăzul, ouăle și carnea de porc sunt opțiuni bune.
• Vitamina B2 (riboflavina) este solubilă în apă și ajută la descompunerea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor. De asemenea, este esențială pentru producerea de energie și pentru funcționarea celulară. Ouăle, legumele verzi, pâinea, produsele din cereale sunt bogate în B2.
• Vitamina B3 (niacina) este solubilă în apă și transformă alimentele în energie. Ajută la menținerea sănătoasă a sistemului digestiv, a sistemului nervos și a pielii. Sursele de hrană recomandate includ pieptul de pui, tonul, curcanul, somonul, carnea de vită tocată și ficatul.
• Vitamina B5 (acid pantotenic) este un micronutrient important, solubil în apă, care ajută la transformarea alimentelor în energie și la producerea celulelor sanguine. Consumați B5 din legume, ouă, lapte, cereale integrale, alune, carne de vită și fructe de mare.
• Vitamina B6 (piridoxina) este solubilă în apă și ajută la menținerea sănătății pielii, a celulelor roșii din sânge și a nervilor. De asemenea, ajută la eliberarea zahărului care este stocat în carbohidrați pentru a-l transforma în energie. Peștele, leguminoasele, nucile, cerealele integrale, fructele și legumele sunt opțiuni bune.
• Vitamina B7 (biotina) este un micronutrient solubil în apă care este esențial pentru metabolismul hepatic și ajută la creșterea celulelor. Alimentele bogate în biotină includ nuci, arahide, banane, somon, ciuperci, sardine, conopidă, cereale, lapte, ou, gălbenușuri, avocado, pâine integrală și carne de porc.
• Vitamina B9 (folatul) este solubilă în apă și funcționează împreună cu vitamina C și B12 pentru a descompune, utiliza și crea noi proteine. Sursele de hrană sugerate includ legume de culoare verde închis, fasole, alune, semințe de floarea soarelui, fructe, cereale integrale, ficat și fructe de mare.
• Vitamina B12 (cobalamina) este un micronutrient solubil în apă care ajută la producerea ADN-ului și menține celulele sanguine și nervii sănătoși. Încercați lactate cu conținut scăzut de grăsimi, crustacee și pește, cereale fortificate și carne slabă sau carne de pasăre.
• Vitamina C (acidul ascorbic) este solubilă în apă și este implicată în multe dintre funcțiile organismului. Sprijină vindecarea rănilor, buna funcționare a sistemului imunitar, formarea colagenului și absorbția fierului. Consumați mai multe fructe și legume pentru a obține mai multă vitamina C.
• Vitamina D este solubilă în grăsimi și vă menține dinții, mușchii și oasele sănătoase. Expunerea la soare produce vitamina D în piele sau mai poate fi obținută prin consumul de carne roșie, gălbenușuri de ou, alimente fortificate și pește gras.
• Vitamina E este un micronutrient solubil în grăsimi care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de stresul oxidant. Uleiurile vegetale, nucile, semințele și legumele cu frunze verzi sunt bogate în vitamina E.
• Vitamina K este solubilă în grăsimi și produce protrombina, care este importantă în coagularea sângelui și metabolismul osos. Consumați mai multe legume cu frunze verzi, boabe de soia și nuci.

Care sunt mineralele majore?

Mineralele majore, spre deosebire de oligominerale, sunt folosite și stocate în cantități mari în organism. Iată cum vă susțin sănătatea:

• Calciu – Aproximativ 99% din acest mineral se află în oase și dinți, așa că calciul este unul dintre cele mai importante minerale de care aveți nevoie pentru a susține viața de zi cu zi. În timp ce eram în comitetul de cercetare al Administrației Naționale pentru Aeronautică și Spațiu (NASA), am antrenat viitorii astronauți să călătorească în spațiul cosmic folosind o mașină specială. Calciul este atât de important pentru exercițiile fizice, încât oasele se pot topi fără ele! Produsele lactate, soia, sardinele și legumele de culoare verde închis sunt bogate în calciu.
• Clorura ajută la menținerea tensiunii arteriale adecvate. Sursele bune includ alge marine, secară, roșii, salată verde, țelină și măsline.
• Magneziul susține funcția musculară și nervoasă. Încercați lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase, fructe și legume.
• Sodiul ajută la controlul tensiunii arteriale și a volumului sanguin. De asemenea, este necesar pentru ca nervii și mușchii să funcționeze corect. Deoarece acest mineral este des întâlnit în alimentele sărate, este bine ca dieta noastră să fie săracă în sodiu.
• Sulful este necesar pentru a proteja celulele și pentru a ajuta metabolismul. Curcanul, nucile, semințele, năutul, legumele și cerealele integrale sunt opțiuni bune.
• Fosforul este necesar pentru membrana celulară și structura osoasă. Aproximativ 85% din fosforul corpului tău se găsește în mineralele osoase. Sursele sugerate includ laptele, fasolea, lintea, nucile și cerealele.
• Potasiul activează diferite funcții celulare și nervoase, ajută mușchii să se contracte și reglează fluidele din interiorul celulelor. Încercați lactatele, fructele și legumele cu conținut scăzut de grăsimi.

Ce sunt oligomineralele?

Corpul uman are nevoie doar de cantități mici de oligoelemente. Iată cum vă susțin funcțiile corporale:

• Cuprul este folosit în organism pentru funcții legate de țesuturile conjunctive, vasele de sânge și producerea de energie. Încercați semințele, nucile, cerealele cu tărâțe de grâu, produsele din cereale integrale și ciocolata.
• Fluorul este necesar pentru dezvoltarea dinților și a oaselor. Spanacul, strugurii, stafidele, cartofii sunt surse bune.
• Iodul este necesar în organism pentru a produce hormoni tiroidieni. Peștele, algele marine, creveții și produsele lactate sunt bogate în iod.
• Fierul este esențial pentru producția de sânge. Cerealele integrale, nucile, carnea slabă, fructele de mare și legumele sunt opțiuni bune.
• Manganul este important pentru absorbția calciului, reglarea zahărului din sânge, metabolismul grăsimilor și carbohidraților. De asemenea, ajută organismul să formeze oase, ajută coagularea sângelui și țesuturile conjunctive. Încercați nuci, fasole, leguminoase, fulgi de ovăz, pâine integrală, orez brun, legume cu frunze verzi, fructe și ciocolată neagră.
• Seleniul este important pentru producerea de ADN și pentru funcționarea glandei tiroide. Nucile, fructele de mare, carnea slabă și pastele sunt bogate în acest mineral.
• Zincul este esențial pentru vindecarea rănilor, funcția imunitară și creșterea normală. Cerealele integrale, fasolea, carnea slabă, carnea de pasăre și nucile sunt surse bune.

Aveți nevoie de diferite niveluri de micronutrienți?

Unii micronutrienți sunt mai importanți decât alții, în funcție de stadiul vieții, restricțiile dietei, nivelul de activitate și așa mai departe. Iată câteva exemple în care nevoile de micronutrienți diferă:

• Femeile care se gândesc să rămână însărcinate sunt sfătuite să ia mult folat sau acid folic înainte de a rămâne însărcinate. Femeile care alăptează au nevoie și de mai mult calciu*.
• Vitamina D și B12 devin mai importante pe măsură ce femeile îmbătrânesc.
• Sportivii care transpira mult pierd mai multe vitamine B și apă și au nevoie, de asemenea, de mai mult calciu.
• Veganii și vegetarienii ar trebui să își obțină necesarul de proteine din surse pe bază de plante, cum ar fi soia. Se recomandă, de asemenea, să luați B12 cu acid folic din multivitamine/multimineral.

* Oricine are o afecțiune de sănătate, utilizează medicamente sau este însărcinată sau alăptează ar trebui să discute cu doctorul despre nevoile și restricțiile nutriționale.

În timp ce vorbim despre foamea ascunsă și despre deficiențe de nutrienți cel mai adesea în cazul copiilor din țări subdezvoltate, ar trebui să fim atenți și la nevoile adulților cu vârsta de 65 de ani și peste.

Alimentația inadecvată afectează în mod disproporționat persoanele în vârstă din diverse motive, inclusiv provocări legate de sănătate, de mediu sau biologice. Cel mai bine este să începi călătoria pentru îmbătrânirea sănătoasă încă de la 40 sau 50 de ani.

Profitați la maximum de mâncare: cum afectează gătitul valoarea micronutrienților

Gătitul și pregătirea alimentelor pot afecta valoarea nutritivă a alimentelor. În unele cazuri, alimentele pot pierde micronutrienți, dar în alte scenarii, pregătirea corectă a alimentelor le poate spori valorile nutriționale. Mai jos sunt câteva exemple.

Cum gătitul îmbunătățește valoarea nutritivă:

• Roșiile sunt mai bune gătite decât consumate crude, deoarece licopenul și alți antioxidanți sunt îmbunătățiți atunci când sunt încălzite. Luați în considerare adăugarea în dieta dumneavoastră de sos de roșii sau suc de roșii.
• Morcovii sunt mai buni gătiți decât consumați cruzi, deoarece organismul are dificultăți în procesarea beta-carotenului în formă brută, din cauza legăturii sale cu fibrele din morcovul crud.
• Sparanghelul, varza, conopida, spanacul, fasolea, ciupercile, ardeii roșii, dovleacul și cartofii sunt alte exemple de alimente care sunt mai bune gătite decât consumate crude. Atenție la gătire excesivă pentru a nu le distruge nutrienții!
• Condimentele sunt surse bogate de vitamine și minerale și sunt ușor de adăugat în mâncăruri, crescând valoarea nutritivă a meselor.

Cum gătitul poate scădea valoarea nutrienților:

• Salata verde, broccoli și kale sunt adesea consumate în salate și sunt mai bune crude. Mănâncă-le proaspete și încearcă să nu le prepari cu prea mult timp înainte de masă.
• Vitamina C se oxidează atunci când gătiți majoritatea legumelor, așa că cu cât le gătiți mai mult, cu atât mai repede își pierd nutrienții.
• Mineralele sunt reduse atunci când cerealele sunt gătite. Procesul eliberează acid fitic, care leagă mineralele, reducând astfel biodisponibilitatea acestora.

Ar trebui să luați suplimente alimentare?

S-ar putea să fi auzit zicala „Ia-ți vitaminele în fiecare zi”.

Deși puteți obține cu siguranță toți micronutrienții de mai sus dintr-o dietă sănătoasă, este destul de dificil să aveți o dietă perfectă în fiecare zi a anului. Suplimentele zilnice de multivitamine și minerale oferă acces convenabil la micronutrienți, iar majoritatea mărcilor ajustează valorile nutriționale în funcție de demografia țintă, cum ar fi vârsta sau sexul.

Când luați în considerare suplimentele alimentare, asigurați-vă că citiți eticheta nutrițională și comparați opțiunile. Vitaminele și mineralele oferă multe beneficii, unele mai utile în funcție de stadiul vieții sau de obiectivele personale de sănătate.

Cu excepția vitaminei D, micronutrienții nu pot fi fabricați în organism. Spre deosebire de obiectivele de macronutrienți, este mai greu să calculați aportul de micronutrienți, așa cum ați proceda într-un plan de masă sau printr-o aplicație. Prin urmare, îi încurajez pe oameni să se concentreze pe o dietă sănătoasă și să suplimenteze după cum este necesar pentru a atinge niveluri optime de micronutrienți în fiecare zi.

Recomandări cheie

Vitaminele și mineralele sunt importante, dar nu funcționează în vid: ele lucrează împreună într-o dietă sănătoasă echilibrată. Un complex de multivitamine luat zilnic vă va ajută să vă concentrați asupra macro-urilor, astfel încât nu va trebui să vă faceți griji cu privire la îndeplinirea cerințelor nutriționale pentru fiecare vitamină și mineral.

Combină macro și micros adăugând mai multă culoare dietei tale: adaugă condimente la mese, încorporează mai multe surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și obține grăsimi sănătoase din surse precum pește, avocado și nuci. O sursă bună de carbohidrați sunt fructele și legumele colorate, care au un indice glicemic scăzut.

În timpul sesiunilor noastre de instruire în domeniul educației nutriționale, distribuitorii independenți mă întreabă adesea de ce shake-urile înlocuitoare de masă cu Formula 1 conțin cu până la 50% din valorile zilnice recomandate de micronutrienți. Răspunsul meu este că mulți clienți consumă două shake-uri pe baza planului lor de masă, iar alții suplimentează și cu Formula 2, care este produsul nostru multivitaminic.

Suplimentele alimentare și micronutrienții pe care le conțin oferă o formă de asigurare nutrițională, deoarece niciunul dintre noi nu mănâncă perfect. Există un motiv pentru care Formula 1 este numărul unu, iar Formula 2 este numărul doi. Cu toate acestea, suplimentele alimentare și micronutrienții nu compensează o dietă proastă și lipsa exercițiilor fizice.

David Heber M.D., Ph.D., FACP, FASN – Președinte, Institutul de Nutriție Herbalife

Dr. David Heber este președintele Institutului de Nutriție Herbalife (HNI), care promovează excelența în educația nutrițională pentru public și comunitatea științifică și sponsorizează simpozioane științifice. Consiliul de redacție al HNI este format din lideri de opinie științifici cheie din întreaga lume în domeniile nutriției, fiziologiei exercițiilor fizice, medicinei comportamentale și sănătății publice. Dr. Heber deține o diplomă în chimie, un titlu de doctorat de la Harvard Medical School și un doctorat. în fiziologie de la UCLA.* În timpul liber, îi place să joace golf, să citească și să picteze. Produsele Herbalife Nutrition preferate ale Dr. Heber sunt amestecul de shake nutritiv Formula 1 Healthy Meal, pudra proteică personalizată Herbalife Nutrition și linia de produse SKIN.

Articol preluat și tradus de pe iamherbalifenutrition.com