Ce îi dai corpului să mănânce înainte de antrenament

„Combustibilul” corespunzător înainte de a vă pregăti s-ar putea să vă ajute să performați mult mai bine pe durata antrenamentului.

Îți plac antrenamentele de dimineață, dar urăști să mănânci micul dejun înainte de a pleca? Uitați să luați o gustare după-amiază înainte de alergarea de seară? Una dintre cheile unei bune performanțe pentru exerciții fizice este consumul de alimente potrivite la momentul potrivit.

De ce ar trebui să mănânci înainte de a te antrena?

Adesea auziți „motorul” corpului dumneavoastră comparat cu cel al mașinii dumneavoastră și asta vă ajută să înțelegeți de ce alimentarea înainte de exerciții este atât de importantă. Dacă ați plecat într-o călătorie auto, este bine să începeți cu un rezervor complet de benzină în mașină. Poate ați consumat din combustibil cu câteva zile înainte și încă mai aveți puțin combustibil în rezervor – dar dacă sunteți inteligent, alimentați înainte astfel încât să nu riscați să rămâneți în pană.

Același lucru este valabil și cu motorul corpului tău. Dacă faceți un antremanet de dimineață, s-ar putea să vă dați seama că mai aveți ceva combustibil în rezervor de la cina de aseară. Probabil că veți fi mult mai bine dacă ați mânca înainte.

Corpul dumneavoastră se bazează pe un depozit bun de carbohidrați pentru a menține glicemia în timp ce faceți exerciții fizice – după o noapte, acele magazine ar putea fi reduse. Deci, mâncarea înainte de un antrenament greu poate ajuta la furnizarea de combustibil suficient pentru mușchii care lucrează. Există un motiv practic pentru a mânca înainte de un antrenament lung, de asemenea, vă împiedică să vă înfometați în timp ce lucrați.

Ce ar trebui să mănânci înainte de a lucra

Deoarece carbohidrații sunt atât de importanți pentru motorul corpului tău, masa de dinainte de antrenament ar trebui să fie relativ bogată în carbohidrați. Un pic de proteine sunt bune, de asemenea. Proteinele vor încetini digestia doar puțin – suficient pentru a permite carbohidraților să intre în fluxul sanguin puțin mai lent și constant. Pe de altă parte, nu vrei să mănânci multă grăsime chiar înainte de antrenament, poate încetini digestia prea mult și te poate face să te simți inconfortabil de plin. Și păstrează alimentele bogate în fibre și după antrenament, întrucât durează un timp pentru a-și face drum prin sistemul dumneavoastră.

În ceea ce privește alimentele specifice pe care le consumi – nu există reguli stricte. Cu un shake nutritiv te vei descurca bine înainte de antrenament. Dacă lucrați dimineața, dar pur și simplu nu vă plac mâncările pentru micul dejun, atunci încercați acest mic dejun echilibrat.

Când ar trebui să mănânci înainte de a lucra

Există linii specifice pentru programarea mesei – dar, în realitate, trebuie să mergeți cu ceea ce se simte bine. Unii oameni pot mânca ca de obicei, înainte de a face eforturi fizice, în timp ce alții preferă o încărcătură mai ușoară în stomac. În general vorbind, cu cât durează mai mult să îți digeri masa înainte de a începe antrenamentul, cu atât mai consistentă poate fi.

Dacă începeți antramentul într-o oră sau mai mult de la mâncare, atunci veți dori o mică masă semi-solidă sau lichidă, care se va goli din stomac relativ repede. Un shake, de exemplu, ar fi ușor de digerat. Dacă aveți de gând să vă pregătiți la jumătatea după-amiezii, o masă regulată, bine echilibrată, la prânz ar trebui să vă acopere nevoile. Dacă aveți un antrenament greu programat chiar înainte de cină, veți avea nevoie de o gustare ușoară la jumătatea după-amiezii precum un baton proteic.

 Cât de mult ar trebui să mănânci înainte de antrenament

Unii sportivi le place să știe specificul la ce ar trebui să mănânce înainte de un antrenament – iar orientările sunt foarte specifice. Majoritatea oamenilor folosesc doar metoda „încercare și eroare” până când își dau seama de programul de alimentație care funcționează pentru ei.

Pentru aceia dintre voi care vor să afle detaliile, iată: sportivii sunt sfătuiți să mănânce între 1 și 4 grame de carbohidrați pe kilogramul de greutate corporală, cu una până la patru ore înainte de a face efort. Motivul variaței este că depinde de cât de curând vei face exerciții fizice după ce ai mâncat. Cu cât mai mult trebuie să digerați, cu atât puteți mânca mai mult la masa de dinainte de exercițiu.

• 1 oră pentru a digera înainte de exercițiu • 1 gram de carbohidrați / kg greutate corporală
• 2 ore pentru a digera înainte de exercițiu • 2 grame carbohidrați / kg greutate corporală
• 3 ore pentru a digera înainte de exercițiu • 3 grame carbohidrați / kg greutate corporală
• 4 ore pentru a digera înainte de exercițiu • 4 grame carbohidrați / kg greutate corporală

Nu mâncați mai mult decât puteți să ardeți

O notă finală – dacă antrenamentele dumneavoastră nu sunt deosebit de viguroase sau de lungă durată, este posibil ca acest sfat să nu se aplice pentru dumneavoastră. Nu toată lumea trebuie să se alimenteze înainte de a face efort. Dacă rutina dumneavoastră constă într-o plimbare rapidă de 30 de minute dimineața, acesta este un regim excelent – dar nu este atât de intens încât trebuie să vă umpleți rezervorul înainte de a ieși afară.