Cum să numărați macronutrienții: calcularea celui mai bun raport de macronutrienți pentru obiectivele dumneavoastră
Articol scris de Susan Bowerman M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Director Sr., Educație și Formare în domeniul nutriției la nivel mondial
Recent, se vorbește din ce în ce mai mult despre oamenii care doresc să-și „numere macronutrienții”. Dacă termenul nu vă este familiar, înseamnă pur și simplu să adoptați o abordare mai personalizată în ceea ce privește aportul de „cei trei mari” macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi.
În funcție de nevoile și obiectivele pe care le aveți cu caloriile, numărarea macronutrienților poate fi o modalitate de a furniza cantitățile potrivite din acești nutrienți vitali și de a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
În acest articol, vom acoperi următoarele:
- Ce sunt macronutrienții și de ce sunt ei importanți?
- Care este cel mai bun raport de macronutrienți?
- Cum să calculați necesarul de calorii
- Cum să calculați procentele de macronutrienți
- Cum să vă urmăriți consumul macronutrienților
- Care sunt beneficiile numărării macronutrienților?
Ce sunt macronutrienții și de ce sunt ei importanți?
Motivul pentru care proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt numite macronutrienți este pentru că aveți nevoie de ele în cantități relativ mari. Aportul acestor nutrienți este măsurat în grame, în timp ce micronutrienții (vitamine și minerale) sunt măsurați în miligrame și micrograme.
Toți macronutrienții sunt de importanță vitală deoarece servesc ca surse de energie pentru organism și atunci când alegeți sursele de hrană potrivite, ei pot oferi și o abundență de micronutrienți.
Fiecare macrogrup are o funcție distinctă și primară în organism, motiv pentru care echilibrul corect al celor trei este important:
Proteina
Corpul nostru creează proteine esențiale, cum ar fi enzimele și hormonii, din aminoacizii găsiți în alimentele bogate în proteine pe care le consumăm. Proteina este de asemenea, necesară pentru ca sistemul imunitar să producă anticorpi, care sunt proteine specializate care ajută la apărarea organismului împotriva invadatorilor străini.
În plus, proteinele dietetice sunt necesare pentru asamblarea proteinelor de transport, cum ar fi hemoglobina, care transportă oxigenul către toate celulele din organism. De fapt, proteinele sunt esențiale pentru aproape fiecare celulă din corp și sunt ceea ce ne leagă fizic.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil a organismului, iar toate celulele, țesuturile și organele se bazează pe o aprovizionare constantă. Sursele bune de carbohidrați includ:
- Legume
- Fructe întregi
- Cereale integrale
- Fasole
- Lactate
Grăsimi
Grăsimile servesc ca o sursă majoră de combustibil pentru procesele metabolice de bază, susțin sănătatea creierului și a sistemului nervos și ajută organismul să preia vitaminele solubile în grăsimi și anumiți fitonutrienți.
Care este cel mai bun raport de macronutrienți?
Toți macronutrienții sunt importanți pentru o sănătate bună și este important să obțineți echilibrul corect dintre cele trei – de aceea este cel mai bine să evitați dietele care vă limitează sever aportul de orice macronutrient.
Recomandările generale privind aportul macronutrienților oferă de obicei un interval pentru fiecare, permițând personalizarea. Recomandările variază de obicei de la:
- 40-65% din calorii din carbohidrați
- 10-40% din calorii din proteine
- 15-35% din calorii din grăsimi
Cheia este să găsim echilibrul care funcționează pentru fiecare dintre noi.
Un bun punct de plecare este un raport macro „40-30-30”:
- 40% din calorii din carbohidrați
- 30% din calorii din proteine
- 30% din calorii din grăsimi.
Pentru majoritatea oamenilor, acest raport oferă cantitățile potrivite de macronutrienți pentru a vă susține obiectivele, fie că este vorba de nutriție echilibrată, scădere în greutate sau creștere musculară.
Totuși, ar putea fi necesare unele ajustări pentru situații specifice. Sportivii de anduranță, de exemplu, ar putea avea nevoie de mai mulți carbohidrați ca proporție de calorii și ar putea dori să mărească carbohidrații mai aproape de 50% din caloriile totale și să reducă grăsimile și proteinele la 25% fiecare.
Cum să calculăm necesarul de calorii
Pentru a număra macronutrienții trebuie mai întâi să aveți o idee despre necesarul de calorii și apoi să finalizați calculele pe baza procentelor fiecărui macronutrient.
Folosind un Macro Calculator
Online, veți putea găsi calculatoare care oferă estimări ale nevoilor zilnice în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea și sex.
Dacă nu utilizați un calculator online, puteți utiliza metoda „rapidă” pentru a estima necesarul de calorii:
- Pur și simplu înmulțiți greutatea curentă cu 15.
- Numărul pe care îl obțineți este aproximativ numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea dacă sunteți moderat activ.
- De exemplu, dacă cântăriți 150 de kilograme și faceți sport în mod regulat, probabil că este nevoie de aproximativ 2250 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea.
Calcularea macrocomenzilor pentru pierderea în greutate
Indiferent de modul în care vă numărați nevoile zilnice, dacă scăderea în greutate este obiectivul, veți dori să scădeți 500 de calorii din estimare, ceea ce ar trebui să permită o pierdere în greutate de jumătate de kilogram pe săptămână. Asigurați-vă întotdeauna că consumați minimum 1200 de calorii pe zi pentru a vă asigura că aveți suficiente calorii de consumat pentru alimentele și nutrienții de care aveți nevoie.
Cum să calculați procentele dvs. macro
Acum că vă cunoașteți necesarul de calorii, următorul pas este să vă numărați raportul macronutrienților și să calculați numărul de grame de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le veți consuma pe zi.
Țineți minte:
- Proteina are 4 calorii pe gram
- Carbohidrații au 4 calorii pe gram
- Grăsimea are 9 calorii pe gram
Să folosim o dietă de 2.100 de calorii și raportul nostru 40-30-30 ca exemplu: 40% din calorii din carbohidrați, 30% din calorii din proteine și 30% din calorii din grăsimi.
Carbohidrați:
- 4 calorii pe gram
- 40% din 2.100 de calorii (2.100 x 0,4) = 840 de calorii de carbohidrați pe zi
- 840 de calorii din carbohidrați/4 calorii pe gram = 210 grame de carbohidrați pe zi
Proteină:
- 4 calorii pe gram
- 30% din 2.100 de calorii (2.100 x 0,3) = 630 de calorii de proteine pe zi
- 630 de calorii din proteine/4 calorii pe gram = 158 grame de proteine pe zi
Grăsimi:
- 9 calorii pe gram
- 30% din 2.100 de calorii (2.100 x 0,3) = 630 de calorii de grăsime pe zi
- 630 de calorii din grăsime / 9 calorii pe gram = 70 de grame de grăsime pe zi
Doza zilnică finală ar fi:
- 2100 de calorii pe zi
- 840 de calorii din carbohidrați sau 210 grame de carbohidrați pe zi
- 630 de calorii din proteine sau 158 de grame de proteine pe zi
- 630 de calorii din grăsime sau 70 de grame de grăsime pe zi
Cum să vă urmăriți consumul de macronutrienți
Acum că știți cât de mult din fiecare macronutrient veți mânca în fiecare zi, veți dori să urmăriți aportul. Din nou, există instrumente de urmărire a alimentelor care pot face acest lucru pentru noi, iar informațiile nutriționale sunt disponibile online, precum și pe etichetele cu informații nutriționale de pe alimentele ambalate.
Informațiile nutriționale de pe etichetele alimentelor ne oferă informații despre proteine, carbohidrați și grăsimi pe porție – trebuie doar să confirmăm că dimensiunea porției pe care o consumăm se potrivește cu cea de pe etichetă. Dacă mâncați mai mult decât dimensiunea de porție desemnată va trebui să vă ajustați.
Nu trebuie să realizați echilibrul macronutrienților dorit la fiecare masă. În schimb, concentrați-vă să îl atingeți pe tot parcursul zilei. Este acceptabil ca anumite mese sau gustări să conțină mai multe proteine decât altele – beneficiul urmăririi macrocomenzilor este că puteți face ajustări în timpul următoarei mese sau gustare.
Care sunt beneficiile numărării macronutrienților?
Găsirea echilibrului macronutritiv corespunzător poate fi util pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele – fie că este vorba de a pierde în greutate, de a câștiga masa musculară sau de a oferi echilibrul potrivit pentru a alimenta activitatea. Mai important, poate îmbunătăți calitatea dietei noastre.
De exemplu, dacă vă urmăriți greutatea și alegeți pur și simplu să numărați caloriile, nu există nicio garanție că veți face cele mai bune alegeri alimentare. Dacă singurul lucru la care țineți evidența sunt caloriile, le puteți consuma pe alimente nesănătoase, rămânând în continuare în limita zilnică de calorii – dar probabil veți pierde mai mulți nutrienți importanți. Cu toate acestea, atunci când țineți evidența macrocomenzilor și țineți cont care sunt cele mai bune surse de alimente pentru fiecare, este mai probabil să consumați o dietă bogată în nutrienți.
O modalitate de a vă gândi la densitatea nutrienților este să comparați caloriile cu bani – și să cumpărați cât mai multă hrană cu caloriile pe care trebuie să le cheltuiți. Acordând prioritate alimentelor bogate în nutrienți – surse slabe de proteine, legume, cereale integrale și fasole, fructe întregi și grăsimi sănătoase din alimente precum nucile și semințele – vă consumați caloriile cel mai înțelept. Și atunci când vă bugetați caloriile pentru fiecare macronutrient, acestea sunt cheltuieli inteligente.
- Programează un coaching call GRATUIT pe WhatsApp și află cum să îți asiguri ușor necesarul zilnic de macronutrienți. Programează-te aici!
Susan Bowerman M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Director Sr., Educație și Formare în domeniul nutriției la nivel mondial
Susan Bowerman este directorul senior al educației și formării nutriționale la nivel mondial la Herbalife Nutrition. Ea servește, de asemenea, ca președintă a Comitetului consultativ pentru dietetică (DAB). În calitate de dietetician înregistrat, ea educă distribuitorii despre filozofia noastră globală de nutriție și este responsabilă pentru dezvoltarea materialelor de educație și instruire în domeniul nutriției.
Articol preluat și tradus de pe iamherbalifenutrition.com