Diferența dintre prebiotice și probiotice

Articol scris de Susan Bowerman M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Director Sr., Educație și Formare în domeniul nutriției la nivel mondial

Când vine vorba de sănătatea digestivă, este posibil să fi auzit de „prebiotice” și „probiotice”. Ambele sunt importante în susținerea sănătății sistemului digestiv, în special pe cea a microorganismelor care trăiesc în intestin, cunoscute și sub numele de microbiomi.

În termeni simpli, probioticele sunt bacteriile „bune” care îți mențin corpul sănătos, în timp ce prebioticele sunt alimentele care promovează creșterea lor.

Înainte de a explora beneficiile ambelor, trebuie să înțelegem de ce acești microbi prietenoși sunt atât de importanți.

Cum microbiomul intestinal vă susține sănătatea

Știai că sistemul tău digestiv face mult mai mult decât pur și simplu să proceseze și să extragă nutrienți din alimente? De fapt, tractul tău gastrointestinal a fost numit „al doilea creier” – un sistem complex care trimite și primește tot felul de informații către și de la „primul” creier.

„Creierul” din intestin are o varietate de receptori care adună informații despre condițiile din tractul digestiv. Apoi trimite semnale către „primul” creier, care utilizează aceste informații pentru a controla funcția digestivă.

Dar semnalele călătoresc și în direcția greșită câteodată, iar acest lucru probabil l-ați experimentat sub forma unei „reacții intestinale”. Când apare stresul sau anxietatea, creierul tău trimite un semnal intestinului tău – și următorul lucru pe care îl știi, ai stomacul agitat.

Din acest motiv, este important să ajutăm creșterea bacteriilor „bune” în intestin. Microbiomul este un întreg ecosistem care cuprinde trilioane de diverse organisme, inclusiv bacterii, ciuperci și viruși. Ele cântăresc între două și șase kilograme și pot avea efecte profunde asupra sănătății tale fizice și chiar îți pot afecta starea de spirit.

Una dintre funcțiile primare ale microbiomului este de a descompune fibrele alimentare, deoarece organismului uman îi lipsește mecanismul pentru a face treaba.

În plus, microbiomul:

• Susține sănătatea sistemului imunitar (din care o mare parte se află în intestine).
• Ajută la îndepărtarea invadatorilor străini care te-ar putea îmbolnăvi.
• Produce câteva vitamine esențiale.

Cu atât de multe roluri importante pe care le are în protejarea sănătății tale, se acordă o atenție tot mai mare rolului pe care îl joacă dieta în menținerea sănătății microbiomului tău. Deși nu știm exact care ar trebui să fie compoziția ideală a microbiomului, știm că, cu cât populația de locuitori din intestinul tău este mai diversă, cu atât este mai bine.

Alimentele pe care le consumi au o mare influență asupra menținerii unui echilibru sănătos al microbilor din intestin, care, la rândul său, ajută cei doi „creieri” să lucreze în mod optim împreună.

Ce sunt prebioticele?

În linii mari, prebioticele sunt compușii din multe dintre alimentele bogate în fibre pe care le consumi. În timp ce oamenilor le lipsește capacitatea de a descompune anumiți carbohidrați și fibre pe care le luăm din alimente precum fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale, microbii din intestine sunt mai mult decât fericiți să facă treaba pentru tine într-un proces numit fermentaţie. De fapt, probioticele stimulează creșterea și activitatea bacteriilor bune din tractul digestiv și pot îmbunătăți sănătatea.

Dintre cele două tipuri generale de fibre – solubile și insolubile – fibrele solubile (care se găsesc în alimente precum ovăz, orz și fasole) sunt considerate a fi prebiotice. Nu numai că au tendința să se îngroașe și să se umfle atunci când intră în contact cu lichidul, ceea ce le face să fie sățioase, dar fibrele solubile încurajează creșterea bacteriilor bune în tractul digestiv.

Mai precis, s-ar putea să auziți despre compuși prebiotici specifici – cum ar fi amidonul rezistent din bananele subcoapte – sau compuși numiți fructo-oligozaharide (gășiți în mod natural în ceapă, usturoi, sparanghel și anghinare) despre care se știe că stimulează producția de bacterii în tractul digestiv inferior.

Care sunt beneficiile prebioticelor?

Prebioticele servesc ca hrană pentru probiotice, dar pot afecta alte organe și sisteme din organism. Fibrele solubile nu numai că ajută la umplere, dar încetinesc și absorbția zahărului în fluxul sanguin, astfel încât pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge chiar și pe tot parcursul zilei la persoanele normale și sănătoase. Aceste fibre pot, de asemenea, ajuta la menținerea nivelului de colesterol din sânge în limite normale.

În plus, prebioticele:

• Sunt descompuse de bacteriile bune, producând compuși care promovează sănătatea intestinului, sănătatea pielii și sănătatea imunitară.
• Poate crește absorbția calciului.
• Poate ajuta la ameliorarea anumitor probleme digestive.

Care sunt alimentele bogate în prebiotice?

Compușii de fibre prebiotice sunt deosebit de abundenți în alimentele vegetale, în special în banane, ceapă, usturoi, praz, sparanghel, anghinare, roșii, prune, mere, nuci, soia și alimente din grâu integral. Dar, în loc să vă concentrați pe o listă scurtă de fructe și legume, este înțelept să consumați o mare varietate de legume, fructe, fasole și cereale integrale pentru a beneficia de numeroasele beneficii nutriționale pe care le oferă.

Ce sunt probioticele?

Cuvântul „probiotic” derivă din greacă, ceea ce înseamnă „promovarea vieții”. Și probioticele fac exact asta în tractul digestiv. Probioticele sunt bacteriile „bune” (numite uneori culturi vii) pe care le puteți consuma din alimente sau suplimente. Probioticele sunt la fel ca bacterii care se află în intestinul tău. Luarea de probiotice poate ajuta la echilibrarea populațiilor diferitelor tipuri de bacterii din intestin, ceea ce, la rândul său, promovează sănătatea intestinală.

Deși ideea de a consuma bacterii poate să nu sune atrăgătoare, este probabil să le consumați deja fără să vă dați seama. Probioticele se găsesc în multe alimente fermentate. Fermentarea este un proces natural prin care bacteriile transformă zaharurile și alți carbohidrați din alimente în acizi. De aceea, multe alimente fermentate natural au un gust acidulat.

Care sunt beneficiile probioticelor?

Există mulți, mulți microbi diferiți care trăiesc în intestinul tău, iar sănătatea intestinală se bazează pe echilibrul corect al diferitelor tipuri. Dieta tipică modernă, cu abundență de zahăr și alimente foarte procesate, favorizează creșterea anumitor bacterii care pot duce la disconfort digestiv – adesea sub formă de balonare.

Dar o dietă bogată în fibre prebiotice ajută la promovarea echilibrului corect în sistemul digestiv. Și, atunci când consumi alimente fermentate care conțin bacterii vii, introduci bacterii benefice direct în tractul tău digestiv.

Deși beneficiile probioticelor asupra funcției digestive sunt foarte multe, lista continuă să crească și este susținută de dovezi științifice. Pe lângă efectele asupra sănătății intestinale, probioticele par să îmbunătățească răspunsul imunitar al organismului, să reducă nivelul colesterolului din sânge și, de asemenea, pot juca un rol în prevenirea cancerului. Dovezile sugerează, de asemenea, că probioticele pot ajuta la controlul tensiunii arteriale și pot avea, de asemenea, efecte pozitive asupra stării de spirit.

Unele beneficii ale probioticelor includ:

• Restabilesc echilibrul bacteriilor intestinale.
• Promovează eliminarea regulată.
• Mențin sistemul imunitar puternic.

Care sunt alimentele bogate în probiotice?

Pentru mulți oameni, cea mai comună sursă de probiotice sunt produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, chefirul și anumite brânzeturi învechite. De fapt, una dintre cele mai comune tulpini de bacterii probiotice care se află în intestine este Lactobacillus acidophilus, care se găsește în iaurt.

Probioticele benefice pot fi găsite și în:

• Legume fermentate, cum ar fi murăturile, kimchi, măsline și varză murată (numai când sunt refrigerate; produsele conservate sunt încălzite în timpul procesării, ceea ce distruge bacteriile benefice.)
• Produse fermentate din soia, cum ar fi miso și tempeh.
• Iaurturi de cultură fără lapte (căutați „culturi active vii” pe etichetă).
• Băuturi Kombucha.
• Alte alimente la care s-au adăugat probiotice, cum ar fi cerealele sau batoanele proteice.

Ar trebui să luați suplimente prebiotice și probiotice?

Permiteți-mi să răspund la câteva întrebări frecvente legate de suplimentele prebiotice și probiotice.

1) De ce ar trebui cineva să ia în considerare suplimentele prebiotice și probiotice?

Adulții ar trebui să mănânce în jur de 30 de grame de fibre pe zi, dar adulții medii mănâncă doar aproximativ o treime din acestea. Stilul nostru de viață aglomerat contribuie la această problemă – atunci când suntem în mișcare, este mai puțin probabil să mâncăm fructele, legumele și cerealele integrale bogate în fibre care se găsesc de obicei acasă. Așadar, multora dintre noi ne lipsesc aceste surse bune de prebiotice. Și, cu excepția cazului în care sunteți un consumator obișnuit de legume fermentate sau produse lactate, este posibil să nu obțineți surse bune de probiotice în fiecare zi. Suplimentele cu fibre care conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, împreună cu suplimentele probiotice, pot ajuta la completarea golurilor.

2) Cât timp durează pentru a observa schimbări în organism?

Când adăugați suplimente de fibre în dieta dvs., este posibil să observați modificări ale funcției intestinale în doar câteva zile. Cu suplimentele probiotice, în funcție de tulpina probioticului, de calitatea suplimentului și de doză, scopul este de a susține sănătatea generală – caz în care pot trece săptămâni până la luni până când efectele pot fi simțite.

3) Cât de des ar trebui să luați aceste suplimente? Ar trebui să-mi fac griji că iau prea mult?

Suplimentele trebuie luate în cantitățile recomandate pe eticheta produsului și pot fi utilizate zilnic. Cu toate acestea, atunci când începeți un supliment de fibre, este adesea o idee bună să începeți cu mai puțin decât este recomandat și să creșteți treptat doza zilnică. În acest fel, sistemul tău digestiv are șansa să se adapteze.

4) Când este cel mai bun moment pentru a lua prebiotice? Când este cel mai bun moment pentru a lua probiotice?

Cel mai important factor în a lua suplimente este să le luați în mod constant. Așa că alegeți un moment al zilei în care vă veți aminti să vă luați suplimentele. Puteți lua prebioticele oricând – cu alimente sau fără -, dar probioticele ar putea fi mai bine luate pe stomacul gol. Acest lucru se datorează faptului că acidul din stomac poate degrada bacteriile probiotice, ceea ce înseamnă că este posibil să nu supraviețuiască călătoriei către intestin. Dar un stomac gol oferă condiții mai puțin acide, care ar putea fi mai favorabile.

5) Pot să iau aceste suplimente împreună?

Deși nu este necesar să luați suplimentele prebiotice și probiotice în același timp, s-ar putea să vă obișnuiți mai ușor dacă faceți astfel. Și cu siguranță nu există niciun motiv pentru care să nu le poți lua în același timp – combinația este cunoscută ca simbiotică – deoarece unul acționează ca o sursă de hrană pentru celălalt.

Află mai multe despre probiotice și prebiotice! Descoperă conceptul nostru Super Body Challenge: click aici!

Susan Bowerman M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Director Sr., Educație și Formare în domeniul nutriției la nivel mondial

Susan Bowerman este directorul senior al educației și formării nutriționale la nivel mondial la Herbalife Nutrition. Ea este, de asemenea, președintă a Comitetului consultativ pentru dietetică (DAB). În calitate de dietetician înregistrat, ea educă distribuitorii despre filozofia noastră globală de nutriție și este responsabilă pentru conținutul materialelor de educație și instruire în domeniul nutriției.

Bowerman a obținut un B.S. în biologie cu distincție de la Universitatea din Colorado și un M.S. în Știința Alimentației și Nutriție de la Universitatea de Stat din Colorado. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică și deține două certificări ca specialist în Dietetică Sportivă și în Obezitate și Managementul Greutății. Când nu este ocupată cu predarea și scrisul, lui Susan îi place să petreacă timpul cu familia ei, gătind și grădinărit. Produsele ei preferate Herbalife Nutrition includ Simply Probiotic și Herbalife Nutrition Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix Banana Caramel.

Articol preluat și tradus de pe https://iamherbalifenutrition.com/health-and-wellness/probiotics-prebiotics-difference/