De ce indicele glicemic vă poate ajuta să alegeți o dietă sănătoasă

Termenul de indice glicemic este unul de care se vorbește din ce în ce mai mult  în zilele noastre. Atât de mult încât sugerează că majoritatea oamenilor știu de fapt ce înseamnă.

În realitate, conceptul de index glicemic nu este atât de ușor de înțeles, dar merită înțeles, deoarece se referă la calitatea generală a dietei și are implicații și pentru controlul greutății.

Indicele glicemic privește efectele alimentelor care conțin carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge. Ori de câte ori mâncați și digerați alimente bogate în carbohidrați – cum ar fi fructele, legumele, cerealele și dulciurile – rezultatul final este o creștere a zahărului din sânge (glicemia). Acest zahăr din sânge este important. Este combustibilul principal pentru creier și mușchi și, în mare parte, vă menține mental și fizic pe parcursul zilei.

Nu toate alimentele care conțin carbohidrați determină creșterea zahărului din sânge la același grad, și aici intervine indicele glicemic (sau IG). IG clasifică alimentele în funcție de cât de repede determină creșterea nivelului de zahăr din sânge după ce mâncați.

Cum a fost stabilit indicele glicemic?

Prima lucrare cu privire la indicele glicemic a fost publicată în urmă cu peste 30 de ani, unde un grup mic de persoane sănătoase au fost utilizate pentru stabilirea indicelui. Voluntarii au fost hrăniți cu fiecare dintre cele 62 de alimente alese, în cantitate necesară pentru a furniza 50 de grame de carbohidrați. Acest lucru variază foarte mult de la mâncare la mâncare – este nevoie de aproximativ 60 de morcovi sau  doar de o mână de orez alb gătit pentru a atinge această valoare. Măsurătorile glicemiei au fost apoi luate de mai multe ori pe o perioadă de 2 ore. Efectul fiecărui aliment asupra zahărului din sânge a fost comparat cu efectul a 50 de grame de glucoză pură (forma zahărului din sânge), căreia i s-a dat o valoare de 100. Deci, alimentele care au determinat creșterea zahărului din sânge rapid și brusc a avut un număr mai apropiat de 100, în timp ce alimentele care au cauzat o creștere mai puțin dramatică a zahărului au avut un IG mai scăzut.

Ce alimente au cel mai mare indice glicemic?

Alimentele cu cel mai ridicat IG sunt cele cu conținut scăzut de fibre, dar care au mult amidon sau sunt dulci – cum ar fi pâinea albă, cerealele dulci pentru micul dejun, tăiței, sucurile de fructe și orezul alb. Deoarece sunt digerate și absorbite relativ rapid, aceste alimente cu indice glicemic ridicat tind să provoace creșteri destul de mari și rapide ale zahărului din sânge.

Acum, această explozie de energie zaharoasă ar putea părea un lucru bun. La urma urmei, avem nevoie de zahăr în sânge pentru a ne alimenta activitățile zilnice, dar nu în creșteri atât de mari și bruște. Asta pentru că o creștere rapidă a zahărului din sânge este adesea urmată de o scădere abruptă. Și dintr-o dată îți dorești ceva dulce pentru a-ți crește nivelul glicemiei. Apoi ciclul începe din nou. Dacă luați gustări bogate în zahăr pe tot parcursul zilei, există șanse mari să luați mai multe calorii decât aveți nevoie, care vor fi depozitate pe burtă și pe coapse.

Ce alimente au un indice glicemic scăzut?

Pe de altă parte, alimentele cu cel mai mic indice glicemic sunt acele alimente integrale și neprocesate. Deci, legumele, fructele întregi, fasolea și majoritatea alimentelor cu cereale integrale 100% – cum ar fi orezul brun, ovăzul integral, orz, quinoa și pâinea cu cereale integrale 100% – au un clasament relativ scăzut al indicelui glicemic. Acest lucru se datorează faptului că sunt bogate în fibre, ceea ce înseamnă că durează mai mult timp pentru a fi digerate, astfel încât nivelul zahărului din sânge crește mai ușor după ce le consumați.

Mai degrabă decât o creștere mare a zahărului din sânge, aceste alimente sănătoase duc la o eliberare mai lentă în fluxul sanguin, ceea ce vă oferă o energie mai susținută. Datorită conținutului lor bogat în fibre, acestea sunt, de asemenea, mai satisfăcătoare. Deci, o dietă care pune accentul pe alimentele cu Indice Glicemic mic,  poate fi o strategie bună pentru controlul greutății.

Ceea ce contează cu adevărat: volumul total de carbohidrați din dieta ta

Dacă utilizați IG ca ghid pentru alegerea a ceea ce mâncați, vă puteți orienta către  alimente care au mai puțin „carbohidrați grei”(cum ar fi cerealele integrale și legumele), cu mai puține calorii per porție. Dar trebuie să știți că acest lucru nu este întotdeauna aplicabil. Unele alimente (cum ar fi înghețata) au un indice glicemic scăzut, dar un conținutul ridicat de grăsimi ce încetinește digestia, ceea ce înseamnă că nu provoacă o creștere mare a zahărului din sânge după ce sunt consumate. Doar pe baza IG, ați putea concluziona că înghețata e un lucru bun de inclus în dieta dumneavoastră cu IG scăzută, ceea ce nu e.

Pe de altă parte, unele alimente sănătoase au o valoare ridicată a indicelui glicemic, ceea ce poate fi un pic înșelător dacă nu luați în considerare dimensiunea porției. Spre exemplu pepenele verde: ar trebui să mâncați 5 porții de pepene verde pentru a obține cele 50 de grame de carbohidrați necesari pentru a determina IG. Dar o porție tipică nu conține atât de mult și nu contribuie prea mult la volumul total de carbohidrați din dieta ta. Dacă ar fi să te concentrezi numai pe valorile IG, s-ar putea să omiți inutil unele fructe sănătoase.

De aceea, este mai bine să priviți indicele glicemic al dietei  în ansamblu, decât să vă agățați de alimente individuale.

Reglarea indicelui glicemic al dietei

Pentru a reduce consumul de alimente cu un indice glicemic mare și pentru a reduce volumul de carbohidrați din dieta dumneavoastră, iată câteva recomandări pe care le puteți urma cu ușurință.

În loc de orez alb și cartofi, treceți la orez brun sau alte cereale integrale, cum ar fi grâu, orz, mei sau quinoa. Sau înlocuiți cu fasole, linte sau cartofi dulci. În loc să beți o mulțime de calorii din sucuri de fructe cu indice glicemic ridicat, mâncați în schimb fructe proaspete întregi. Luați ca și gustare sau în loc de desert  fructe, în schimbul a ceva dulce. Treceți de la pâini albe procesate, biscuiți și gustări la produse care sunt fabricate cu cereale integrale 100% – sau încercați nuci în loc de chipsuri pentru gustări.

Alimentele integrale și puțin procesate, cu conținut scăzut de IG sunt mai voluminoase și mai „grele” decât cele procesate, ceea ce înseamnă că își păstrează și vitaminele naturale, mineralele, fitonutrienții și antioxidanți sănătoși. Asta înseamnă că obțineți mai multă nutriție pentru caloriile dumneavoastră. Schimbând alimentele cu indice glicemic mare și înlocuiți-le cu mai multe alimente cu IG scăzut, puteți reduce considerabil încărcătura totală de carbohidrați a dietei – ceea ce vă poate ajuta la controlul caloriilor, oferind în același timp un stimul nutritiv sănătos.

Articol tradus de pe discovergoodnutrition.com