Printr-o nutriție echilibrată și yoga scapă de atacurile de panică

Jeff era sigur că avea un atac de cord. Inima îi bătea mai repede decât oricând. Pieptul îl durea și durerea îi radia spre brațul stâng. Se simțea tulburat. În timp ce încerca să se concentreze asupra a ceea ce se întâmpla cu el, lumea devenea îndepărtată și ireală. Anxietatea a apărut. Jeff a reușit să cheme medicul, care a aranjat transportul rapid în camera de urgență. Acolo, însă, o serie de teste nu au reușit să dezvăluie cauza simptomelor sale. Un al doilea atac a avut loc câteva zile mai târziu, și încă nu a putut fi găsită nici o cauză fiziologică. Nu cu mult timp, atacurile de panică au devenit parte din viața lui Jeff.

Recunoscând tulburarea de panică

Toată lumea se simte uneori nerăbdătoare pentru nici un motiv anume. În aceste vremuri ne gândim: “Ceva se întâmplă – trebuie să rămân în alertă”. Victimele de panică împărtășesc aceste sentimente, dar pentru ele mizele sunt mai mari. Dificultatea lor este atât de copleșitoare încât posibilitățile de frică iau în considerare proporțiile mamutului. “Am un atac de cord”, cred ei, sau “mi-am pierdut mințile”. Cu toții ne confruntăm cu perioade de anxietate vagă, care adesea trec fără să descoperim vreodată sau să recunoaștem cauzele. Totuși, anxietatea de panică reprezintă un indiciu pentru o căutare determinată (și adesea disperată) a unei surse.

Toată lumea se simte uneori nerăbdătoare pentru nici un motiv identificabil.

Atacurile de panică se caracterizează prin anxietate rapidă și copleșitoare. La început, persoanele panicate sunt rareori capabile să identifice ceea ce le-a făcut anxiose, descriind episoadele care apar “din senin”. Atacurile sunt declanșate de senzații fizice înspăimântătoare care apar brusc, la fel ca un reflex inconștient. Printre cele mai frecvente sunt scurtarea respirației, ritmul cardiac rapid, palpitațiile inimii, transpirația, tremurul, senzația de sufocare, durerea toracică, greața și amețelile. Persoanele înfricoșătoare dezvoltă sensibilitate dureroasă pentru aceste senzații, adesea făcând mai multe călătorii în camera de urgență înainte de a-și da seama în sfârșit că simptomele lor sunt legate de panică.

Nu numai senzațiile fizice sunt nucleul bolii. Gândurile îngrozitoare, emoțiile neplăcute, comportamentele evitante, senzațiile deranjante și relațiile care se înrăutățesc toate se complică între ele pentru a menține panica. Gânduri cum ar fi teama de a muri sau de a avea o defecțiune mentală sunt comune. Chiar și anxietatea ușoară poate declanșa un atac, iar orice emoție deranjantă poate fi interpretată ca un precursor al panicii cu drepturi depline.

Treptat, teama de a avea un atac în public conduce pacientul să evite acele locuri – o tulburare cunoscută sub numele de agorafobie. Problemele din relații, care ar fi putut fi sursa inițială de anxietate, se agravează pe măsură ce episoadele de panică se dezvoltă. Dificultatea de auto-servitate și de rezolvare a conflictelor crește. Prietenii și partenerii sunt deseori frustrați, deoarece nu înțeleg ce se întâmplă.

Drumul spre recuperare

Din fericire, tulburarea de panică poate fi tratată cu succes, frecvent cu o combinație de psihoterapie și medicație. Persoanele care suferă de panică se îndreaptă acum spre ajutorul dat de yoga, deoarece yoga oferă o gamă largă de instrumente de reducere a stresului. Un model vechi de recuperare poate fi găsit în Yoga Sutra din Patanjali, care este de asemenea încorporată în Cele Patru Adevăruri Nobile ale lui Buddha. În forma sa cea mai scurtă, acest model este o schiță a etapelor procesului de vindecare, prezentată aici ca patru întrebări:

• Care este natura durerii pe care o întâlnesc toți oamenii?
• Care este cauza acestei dureri?
• Ce va fi experimentat când durerea este îndepărtată?
• Cum poate fi eliminată durerea?

Yoga ne spune că, înainte de a căuta un remediu, este important să privim adânc natura și cauzele bolii. De asemenea, este important să obțineți o idee despre modul în care vor fi lucrurile atunci când simptomele au fost eliminate, pentru că în caz contrar s-ar putea să avem iluzii despre cum va fi recuperarea. De exemplu, eliminarea anxietății nu este rezultatul tratamentului pentru panică – rezultatul este capacitatea de a gestiona sentimentele anxioase.

Dacă vom rescrie cele patru întrebări ale modelului antic, concentrându-se asupra atacurilor de panică, ar putea citi:

• Ce este tulburarea de panică?
• Ce cauzează asta?
• Ce va fi viața pentru persoana care a depășit atacurile de panică?
• Cum se realizează recuperarea?

Căutați o Cauză

Medicii cu orientare biologică au tendința de a atribui simptome de panică unor probleme ale sistemului nervos. Jacob DaCosta, medic de război civil, a stabilit tonul când a scris: “Mi se pare cel mai probabil că inima a devenit iritabilă din cauza reacției excesive și a excitației frecvente, iar inervația dezordonată o păstrează așa”. Acest accent pe biochimie și fiziologie a condus la dezvoltarea tranchilizantelor.

Nu după mult timp, Freud a identificat o formă de anxietate care a apărut în episoade discrete, limitate în timp. “Un atac de anxietate de acest gen”, a scris el, “poate fi legat de aceasta, o perturbare a uneia sau mai multor funcții corporale – cum ar fi respirația, acțiunea inimii, inervația vasomotoare sau activitatea glandulară.” Aproape o sută de ani mai târziu, acest accent pe componenta emoțională a panicii a dus la diagnosticul psihiatric numit tulburare de panică.

Mai recent, clinicienii au explorat rolul respirației deranjate în atacurile de panică. Încă din 1950, medicul R. L. Rice a susținut că atacurile de anxietate au fost adesea rezultatul, nu cauza, a respirației deranjate; acum psihoterapiile pentru panică care includ formarea prin suflare sunt de ultimă oră. (Chiar și așa, instruirea foarte puțin în acest domeniu este disponibilă pentru clinicieni.)

Cei care sunt familiarizați cu yoga vor recunoaște triada clasică-respirație-minte în aceste trei puncte de vedere. Dar dacă există o singură cauză de tulburare de panică, ea nu a fost încă descoperită. În schimb, aceste trei domenii par să interacționeze una cu cealaltă, formând bucle de feedback care cresc mai mari dacă nu sunt abordate într-un fel.

De exemplu, dacă cuiva îi este frică să meargă în locuri publice, stima de sine scade, temerile cresc, oportunitățile pentru relații sunt limitate, iar factorii predispuși la panică, cum ar fi teama de a fi numiți “incompetenți”, cresc. Dimpotrivă, dacă frica a fost depășită, atunci stima de sine se îmbunătățește, gândirea înfricoșătoare este redusă, posibilitățile de extindere a relațiilor și factorii predispuși la panică sunt subminate.

Primii pași pentru recuperare

Am văzut deja ce este tulburare de panică  și avem o idee generală despre ceea ce o provoacă. Următorul pas este să descoperim cum yoga, împreună cu experiența clinică, poate ajuta pacientii să urmeze pașii necesari pentru recuperare. Prima prioritate este de a gestiona senzațiile fizice înspăimântătoare care însoțesc atacurile de panică, pentru că vor face imposibilă orice altă lucrare. Pacienții merg ca pe ace, ace care încearcă să evite simptomele necontrolabile ale tulburărilor lor și deoarece acestea implică o excitare rapidă a sistemului nervos, este imperativ să găsim modalități de întărire a nervilor și de calmare a anxietății.

O întrebare care poate determina conștientizarea este: “Evit conflictele în mine?”

Excitarea este subtilă și este declanșată în mai multe moduri, dar cheia pentru calmare este să înveți să “vorbești” cu nervii, cum să comunici peste marea diviziune între funcționarea voluntară și cea involuntară. Odată ce pacientul a învățat să gestioneze reacțiile involuntare, sentimentul de a scăpa de sub control este foarte redus.

Instruirea yoga poate fi utilă în mod special aici, pentru că yoga ne învață cum să interacționăm cu sistemul nervos. Dacă vrem să o amelioreze și să o întărească, trebuie să învățăm o respirație yogică profundă și relaxată. Indiferent de căile de excitare, respirația este limbajul echilibrului și controlului sistemului nervos.

Pentru a ilustra această relație, imaginați-vă cum ați reacționa dacă mergeți pe o stradă întunecată și un obiect ascuțit a fost împins brusc în spate. S-ar putea să sufli, apoi să vă tensionați întregul corp. Gasirea este reacția firească la teama bruscă. Dacă ați descoperit că atacatorul a fost doar un prieten care a jucat o glumă, ați putea suspin cu ușurință. Apoi, respirația voastră ar putea deveni agitată, pe măsură ce frica voastră a devenit iritantă. Modul în care respirați reflectă modul în care vă simțiți.

Această relație între respirație și nervi este o stradă cu două sensuri. Așa cum emoțiile creează schimbări în respirație, schimbarea stilului nostru de respirație poate schimba modul în care ne simțim. Respirația este singura funcție involuntară care poate fi controlată cu ușurință și în mod voluntar. În perioadele de panică, respirația relaxată și controlată ne va oferi acces imediat la sistemul nervos. Aceasta înseamnă că prin schimbarea respirației putem schimba starea nervilor când tensiunea ne deranjează și ne înspăimântă. Apoi, când respirația este relaxată și răspunsul de panică a fost calmat, anxietatea de bază poate fi adusă treptat la conștientizarea conștientă pentru procesare.

Învățarea respirației relaxate

Practicarea de yoga este o modalitate bună de a învăța abilitățile de respirație, deoarece este un proces gradual, adesea necesitând un sprijin considerabil pe o perioadă de timp. Profesorii de yoga recunosc repede când un student are probleme (așa cum se întâmplă adesea cu pacienții) și cunosc o varietate largă de practici alternative care vor ajuta abilitățile de respirație ale masteratului.

Scopul final al antrenamentului respirator este de a face o respirație ușoară, diafragmatică, cu un obicei de douăzeci și patru de ore. Poziția corpului, situat pe spate  și postura crocodilului (situată pe stomac, cu brațele pliate sub frunte) sunt ambele poziții de antrenament utile. Respiratia cu un sac de nisip de 10 kg pe abdomenul superior in timp ce corpul se află în poziția întins(mortului), va ajuta la intarirea diafragmei si va servi ca un memento pentru a se concentra si asupra abdomenului. În plus, este util ca pacientul să învețe să acorde atenție respirației cât mai des posibil în timpul zilei. Observați când respirația se oprește, observați atunci când deranjează, pentru că odată ce o neregulă este evidentă, aceasta poate fi corectată. Această practică nu numai că stimulează conștientizarea, ci face ca relația dintre stres și respirație să fie extrem de clară.

Scopul final al antrenamentului respirator este de a face o respirație ușoară, diafragmatică, cu un obicei de douăzeci și patru de ore.

Pacientul va descoperi că respirația diafragmatică nu numai calmează efectul excitării în momentul panicii, ci oferă și o alternativă pentru atenție, permițându-i să se concentreze asupra respirației în loc de simptomele de panică. Deoarece respirația diafragmatică devine obișnuită, sistemul nervos este mai puțin susceptibil de panică în primul rând. De obicei durează aproximativ două săptămâni pentru a se obișnui cu sentimentul de respirație diafragmatică și aproximativ șase luni de practică obișnuită pentru a deveni un obicei.

Probleme speciale în formarea respirației

Există câteva probleme potențiale pe care pacienții le pot experimenta în timpul antrenamentului respirator și este bine ca elevul și profesorul să le înțeleagă de la bun început. Cel mai des întâlnit este faptul că pacienții au dezvoltat deseori un stil foarte viguros care poate duce la anxietate de performanță. (“Ar trebui să se simtă așa?”) Micro-managementul a devenit un mod de viață pentru pacienți. Profesorul trebuie să fie cald liniștit, dar ferm, permițând practicării să facă predarea, fără a deveni supraanalitice. Respirația nu trebuie să fie perfectă pentru a fi suficient de bună.

Uneori pacienții poartă foarte multă tensiune fizică în corpurile lor și, în aceste cazuri, efectul natural de deblocare a întinderilor și posturilor yoga poate fi de ajutor. Eliberarea tensiunii abdominale în timp ce se odihnește între posturi promovează respirația profundă. Acoperirea corpului cu o pătură în timpul relaxării și antrenamentului respirator poate ușura sentimentul de a fi expus sau vulnerabil.

Un nod se poate forma uneori în abdomen în timpul atacurilor de panică, făcând respirația dificilă. Pe măsură ce atacul continuă foamea pentru aer crește, dar, în ciuda nevoii de aer, pacientul poate simți că reținerea respirației este calea de a o “prinde”. Relaxarea, respirația continuă, pe de altă parte, eliberează tensiunea inconștientă creată de respirație, iar prin practică este posibil să respire efectiv prin nodul care se formează în stomac în perioadele de anxietate. Pe măsură ce sensibilizarea sporită face posibilă recunoașterea precoce a tensiunii, devine mai ușor să rămână relaxat. Pentru a stabili un flux neîntrerupt de respirație, profesorul ar putea spune: “Când ajungeți la sfârșitul inhalării și abdomenul sa extins complet, relaxați-vă și lăsați să înceapă expirația. Când ajungeți la sfârșitul expirației și abdomenul dvs. sa contractat, relaxați-vă și lăsați-l să înceapă inhalarea. Fie ca fiecare respirație să curgă în respirația următoare prin relaxare. ”

Dincolo de respirația diafragmatică

Mulți terapeuți au început să folosească cursuri de respirație în munca lor cu clienții, dar puțini au fost instruiți să învețe mai mult decât elementele de bază ale respirației diafragmatice. Yoga, pe de altă parte, oferă multe abilități suplimentare de respirație și de relaxare care pot ajuta la recuperarea pacienților. Poate cel mai eficient dintre acestea este nadi shodhanam (purificarea canalului). După cum sugerează și numele, Nadi Shodhanam lucrează pentru a debloca tensiunile și rezistența în canalele de transport al energiei corpurilor fizice și subtile, calmând și întărind nervii sensibili.

Respirația normală îndepărtează deșeurile și aduce o energie proaspătă cu fiecare respirație. Pe măsură ce este adusă energia, ea trebuie asimilată și distribuită eficient pentru a îndeplini scopul respirației. Acolo se află nadi shodhanam. Procesul purificării canalelor încetinește să respire și ne concentrează atenția asupra fluxului. În același timp, potrivit practicanților de yoga, această practică curăță vasele subtile prin care trece energia fizică și mentală. Pe măsură ce aceste vase devin mai curate, energia se mișcă cu mai puțin efort, iar distribuția și asimilarea în interiorul minții și corpului sunt îmbunătățite. Rezultatul este tensiunea redusă în sistemul nervos, precum și o minte mai calmă.

Nadi shodhanam nu este singurul instrument de yoga pentru adâncirea relaxării. Tehnicile care combină pozițiile, respirația și relaxarea sistematică ne aprind un sentiment de încredere în noi, indiferent de cât de mult viața zilnică pare să ne îndoaie de formă. Exercițiile care relaxează atât mușchii, cât și articulațiile, precum și exercițiile de relaxare cu 61 de puncte, conduc în continuare spre o conștiință de sine relaxată. Aceste tehnici pot fi predate odată ce studenții sunt familiarizați cu practicile de început.

Extinderea procesului de recuperare

Împreună cu formarea prin suflare, pacienții trebuie să înceapă procesul de rezolvare a temerilor lor. Uneori fac acest lucru pe cont propriu sau cu ajutorul prietenilor și membrilor familiei. Adesea, însă, este necesară o perioadă de psihoterapie, deoarece îngrijorările și stresul care au contribuit inițial la apariția panicii necesită o atenție obiectivă. Înainte de tratament, acești factori se află în afara conștientizării pacienților din anumite motive. Cu toate acestea, după cum continuă procesul de recuperare, ele devin ca un elefant în camera de zi – nu există nicio modalitate de a evita să observați și să vă ocupați de ele.

Adesea, stresul care este cel mai greu de recunoscut are legătură cu relații semnificative. O întrebare care poate determina conștientizarea este: “Evit conflictele în interiorul meu?” Întrucât un panic a continuat să recupereze, de exemplu, a putut explica faptul că fratele său mai mic, care era în linie pentru a deveni co-partener în familie de afaceri, a avut o performanță foarte slabă. În ciuda multor semne contrare, fratele mai mic a continuat să-și imagineze că se descurcă bine la munca sa. Abordarea acestei probleme a generat multe temeri, deoarece ar afecta o rețea complexă de relații de familie. Ca urmare, fratele mai mare a rezistat vorbind și a început să aibă atacuri de panică în schimb.

O întrebare care poate determina conștientizarea este: “Evit conflictele în mine?”

Există multe cauze posibile ale atacurilor de panică – relațiile stresante, traumele din trecut, teama de separare de cei dragi sunt printre cele mai comune. Atacurile unui pacient au început atunci când promovarea soțului său a dus la faptul că a fost departe de ea și de gemenii în timpul nopții. Mulțumită de promovare, soțul nu dorea să vadă efectul pe care îl avea asupra familiei sale, iar soția nu și-a putut exprima temerile direct. În cursul psihoterapiei, această femeie a aflat că găsirea unor modalități practice de a extinde domeniul conștientizării și de a pune în aplicare schimbări de reducere a stresului (cereți-le, creați-le sau compromite pentru ele într-un fel), deși dificilă, a fost cel mai satisfăcător proces în întreaga recuperare.

În mod inevitabil, vor fi salturi înainte, precum și neajunsuri, în timp ce revenirea va continua. Acest lucru este firesc, pentru că pacientu în recuperare se învață să lucreze cu el sau pe el într-un mod cu totul nou. Indiferent dacă pacientul este sau nu în psihoterapie, percepțiile psihologice dobândite prin yoga pot aduce o contribuție profundă la acest proces. Un student tânăr a remarcat odată: “Yoga înseamnă că trebuie să fii conștient”, deoarece oferă o gamă atât de largă de instrumente pentru a ajuta pe toată lumea, inclusiv pentru a recupera persoanele care suferă de atac de panică.

Rolul meditației

În plus față de corp și respirație, yoga funcționează cu emoții, imagini mentale, gânduri și relații, văzându-le pe toate ca parte a unui întreg integrat. În timpul meditației, de exemplu, o imagine obișnuită perturbatoare care apare în minte este întâmpinată de o reacție foarte diferită decât ar fi altfel. Acum, trupul rămâne odihnit și încă; respirația trimite mesaje de stabilitate și echilibru emoțiilor și sistemului nervos. Deși imaginea ar putea părea supărătoare la un moment dat, acum meditatorul poate să o asiste cu echilibru. Această reacție neutră permite timpului și spațiului pentru ca imaginea să fie procesată sau să treacă prin minte fără tulburări.

În plus, meditația pare să se îndrepte singură; permite minții să adune treptat puterea înainte de a aduce imaginile care ar putea fi cele mai înfricoșătoare sau provocatoare. Trivia poate fi respinsă, dar gândurile și imaginile care persistă sunt cele care au consecințe importante pentru noi. De exemplu, să presupunem că încep să recunosc o nefericire așezată adânc cu munca mea, dar în același timp nu văd altă modalitate de a-mi susține familia. Acest conflict mă bântuie, afectând munca mea și frustrând relațiile mele de familie. Pacienții se pot forța să împingă astfel de conflicte din conștiință, deoarece provoacă o discordie care pare incomensurabilă. Meditația le va permite să o recunoască cu o teamă mai mică, astfel încât să poată vedea calea lor prin problemă.

Rezolvarea conflictului

Psihologia yoga sugerează, de asemenea, numeroase tehnici de rezolvare a conflictelor, inclusiv recunoașterea și acceptarea conflictului în toată adâncimea sa; recunoscând necesitatea unor schimbări; rezistând înclinației de a face sentimente sau de a nu face nimic; explorarea alternativelor; comunicarea cu ceilalți fără a le da vina pe ei; acceptarea feedback-ului de la alții; utilizând discriminarea în acceptarea sau respingerea alternativelor; renunțarea la pierderile necesare; acționând cu hotărâre; acceptarea rezultatelor cu echilibru; lucrând calm pe o problemă, chiar dacă un rezultat negativ, sau nici un rezultat, pare inevitabil; și lăsând intuiția sugerează noi posibilități. Aceste strategii derivă din ceea ce în yoga sunt numite themamas și niamas – atitudinile față de viață care stau la baza tuturor practicilor de yoga.

Găsirea refugiului în adevărata noastră natură

În cele din urmă, yoga oferă o filosofie care pune relațiile dintre corp, minte și spirit într-o nouă perspectivă. Bhagavad Gita, un text clasic de yoga, ne spune că “Nimeni nu are puterea de a aduce la distrugere această entitate inalterabilă [adevăratul nostru eu interior]. . . . Trupul purtător al corpului fiecăruia este veșnic nedescris. “Anxietatea provine din atașamentul la lucrurile trecătoare și impermanente, dar cu cât suntem conștienți de propria noastră natură adevărată, cu atât mai puțin îngrijorați devenim.

Yoga ne oferă un instrument practic pentru a lucra la acest nivel de conștientizare – mantra. Acesta este un cuvânt sau o expresie care ne poate ghida și proteja. Ea servește ca un accent de atenție în momente de panică și este un loc de odihnă pentru conștientizarea care duce la adevărata noastră natură. Prin legătura sa cu resursele spirituale profunde care se află în noi, mantra pacifică frica și ne încurajează să persistăm în fața gândurilor deranjante și a emoțiilor supărătoare.

Nu putem împiedica schimbarea vieții. Viața este în mod inerent instabilă. Dar în perioadele de schimbare putem avea curajul de a identifica și de a exprima nevoile noastre. Putem căuta modalități de a ne preda grațios inevitabilului. Putem avea încredere, prin experiența noastră de yoga, că Sinele esențial din noi ne va conduce prin emoțiile schimbării cu succes.

Nu putem împiedica schimbarea vieții. Viața este în mod inerent instabilă. Dar în perioadele de schimbare putem avea curajul de a identifica și de a exprima nevoile noastre. Putem căuta modalități de a ne preda grațios inevitabilului. Putem avea încredere, prin experiența noastră de yoga, că Sinele esențial din noi ne va conduce prin emoțiile schimbării cu succes.

Nu putem împiedica schimbarea vieții. Viața este în mod inerent instabilă. Dar în perioadele de schimbare putem avea curajul de a identifica și de a exprima nevoile noastre.

Instruire pentru respirația de bază

Întins pe spate pe o suprafață fermă, susținând gâtul și capul cu o pernă subțire. Îți odihnesc corpul.

Închideți ochii și pur și simplu observați-vă respirația curgând afară și înăuntru. Simțiți expirația în timp ce curăță, eliberând tensiune și deșeuri. Simțiți inhalarea pe măsură ce aceasta se hrănește, atrăgând energie proaspătă.

Relaxați-vă abdomenul și simțiți zona extinsă în timp ce inhalați și contractați pe măsură ce expirați.

Continuați să vă simțiți respirația din nou și din nou, lăsând-o să curgă fără probleme, fără pauze sau jafuri.

Pe măsură ce continuați să simțiți respirația, lăsați gândurile să vină și să meargă, acceptând tot ce vine în mintea voastră, fără a judeca, eticheta sau vina. Relaxați-vă corpul.

Faceți asta timp de opt până la zece minute, de două sau de trei ori pe zi.

Învățați treptat să simțiți această mișcare a respirației când stați și în picioare. Includeți-l ca un obicei cu normă întreagă. Aduceți-o în conștiința dvs. în momente de anxietate.

Articol tradus din YogaInternational